Istnieje powszechne przekonanie, że mięśnie piersiowe można napompować tylko ćwiczeniami oporowymi. W rzeczywistości nie trzeba mieć do dyspozycji sztangi ani specjalnego trenera, aby wzmocnić klatkę piersiową. Coraz powszechniejsze w tym celu są treningi bez ciężarów, które opierają się na prostych pompkach znanych niemal każdemu od dzieciństwa.
Instrukcje
Krok 1
Atrakcyjność tej metody polega przede wszystkim na jej dostępności. Rzeczywiście, wygospodarowanie czasu na serię pompek jest nieporównywalnie łatwiejsze niż pójście na siłownię. A do samych ćwiczeń potrzebna jest tylko niewielka gładka powierzchnia, a nie cały symulator.
Tak więc powodzenie ćwiczeń zależy w dużej mierze od techniki wykonania i faktycznej regularności treningu. Lepiej robić pompki w kilku seriach, 7-10 razy w serii.
Krok 2
Pod względem technicznym zwróć szczególną uwagę na ułożenie ciała podczas ćwiczeń. Utrzymuj ją poziomo, równolegle do podłogi, tak aby ramię znajdowało się równo z tułowiem.
Krok 3
Wykonuj pompki powoli, bez szarpnięć. Ważne jest również, aby podczas tego naciągać mięśnie brzucha. Trzymaj głowę prosto, nie odrzucając jej do tyłu ani nie opuszczając.
Krok 4
Ważnym punktem jest pozycja rąk. Jeśli nie robiłeś pompek przez długi czas, zacznij od standardowej podpórki pod nadgarstki, "patrząc" równolegle do ciała i rozstawionej w odległości ramion.
Staraj się wypychać w ten sposób, pozostając przez kilka sekund w najniższej pozycji (starając się nie dotykać podłogi klatką piersiową). W przyszłości zmień pozycję rąk w następujący sposób: skieruj dłonie do siebie pod ostrym kątem. W takim przypadku mięśnie klatki piersiowej podczas pompek będą zaangażowane z jeszcze większym obciążeniem.
Krok 5
Pompki „wybuchowe”, w których powrót ciała do pierwotnej pozycji nie wynika z powolnego prostowania ramion, ale z powodu ostrego prostowania i podskakiwania ciała nad podłogą, można również uznać za ulepszone metody pompek.
Krok 6
Najtrudniejszą formą dla tych, którzy opanowali poprzednie rodzaje pompek, mogą być pompki na jednym ramieniu lub z podparciem na jednej nodze.
