Rozwijanie elastyczności w Twoim ciele jest niezbędnym i niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. A podstawą każdego atletycznego ciała nie są wcale bicepsy i stonowane pośladki, ale mocne i elastyczne plecy. Jednym z głównych ćwiczeń do pracy z trenerami kręgosłupa jest most. Ten znany od dzieciństwa element gimnastyczny jest niezwykle skuteczny, gdy jest wykonywany prawidłowo i regularnie.
Czy to jest to konieczne
Mata do ćwiczeń, maty gimnastyczne, drabinki
Instrukcje
Krok 1
Ważne jest, aby prawidłowo wstać na mostek, rozumiejąc, jakie obciążenie otrzymują mięśnie i więzadła pleców, ramion i nóg. Aby przestudiować ten element, wskazane jest skontaktowanie się z trenerem w dowolnym centrum fitness, pomoże to uniknąć różnych kontuzji. Na mostek można wstać dopiero po całkowitym rozgrzaniu wszystkich mięśni i więzadeł ciała, w przeciwnym razie nie da się uniknąć uszkodzeń. Możesz rozgrzać stawy i mięśnie pleców, ramion i nóg za pomocą kilku ogólnych ćwiczeń. Rozgrzej się przez 5-7 minut, a następnie przejdź bezpośrednio do ćwiczeń, które będą niezbędne do przygotowania głównego elementu - mostu gimnastycznego. Przede wszystkim zwracaj szczególną uwagę na ćwiczenia wspomagające.
Krok 2
Ćwiczenie 1. „Kot”
Pozycja wyjściowa: Stań na czworakach z oparciem na kolanach i dłoniach. Upewnij się, że kolana znajdują się dokładnie pod stawami biodrowymi, a dłonie dokładnie pod ramionami. Zegnij plecy, kierując kręgosłup do sufitu, opuść głowę. Trzymaj dla 5-6 kont. Zmień pozycję pleców, schylając się. Przytrzymaj przez kilka sekund i ponownie zegnij plecy. W ten sposób zmieniaj pozycję pleców, przygotowując mięśnie i więzadła do dalszego, mocniejszego obciążenia.
Krok 3
Ćwiczenie 2. „Ryba”
Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu, ramiona wyciągnięte do przodu. Jednocześnie podnieś ręce i nogi jak najwyżej i utrzymuj je w tej pozycji przez 6-8 zliczeń. Ważne jest, aby podnosić się nie szarpnięciem, ale płynnie z wysiłkiem mięśni, a ręce i nogi powinny być wyprostowane.
Krok 4
Ćwiczenie nr 3
Pozycja wyjściowa: klęcząca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce uniesione do góry. Płynnie odchyl się do tyłu, próbując dotknąć podłogi rękami. To nie zadziała za pierwszym razem, więc musisz powtarzać to ćwiczenie w kółko.
Krok 5
Ćwiczenie 4. „Pudełko”
Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu. Połóż ręce na wysokości bioder i wyprostuj je, zginając się do tyłu, tułów do góry. Następnie spróbuj unieść biodra i ugnij kolana. Wyciągnij głowę w kierunku palców.
Krok 6
Ćwiczenie 5. „Most”
Po wykonaniu poprzednich 4 ćwiczeń spróbuj wykonać sam most. Połóż się na plecach. Zegnij kolana, połóż dłonie blisko ramion lub nieco niżej, z łokciami do góry. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Teraz delikatnie i jednocześnie wyprostuj łokcie i kolana, jednocześnie zginając się w plecach. Ustaw tę pozycję na kilka sekund, najlepiej 15 cykli oddechowych (wdech-wydech). Bardzo ważne dla prawidłowego wykonania mostu jest pełne rozciągnięcie ramion w łokciach.
Postępuj zgodnie z opisanym kompleksem, aż poczujesz się pewnie w najtrudniejszych etapach. Kiedy już będziesz na tyle komfortowo, że możesz stanąć na moście z pozycji leżącej, zacznij opanowywać ten element z pozycji stojącej. Aby to zrobić, będziesz potrzebować drążków ściennych, ale w przypadku ich braku możesz sobie poradzić z prostą ścianą.
Najpierw wykonaj ćwiczenie przygotowawcze do mostu. Pozycja wyjściowa: stań plecami do ściany szwedzkiej lub zwykłej w odległości około 1 metra, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce do góry. Z tej pozycji odchyl się do tyłu, wyginając plecy i opierając dłonie o ścianę. Paląc dłońmi po ścianie (lepiej oczywiście na listwach ściany szwedzkiej), stopniowo opuść się na most. Jeśli czujesz, że jest siła, wróć do pozycji wyjściowej również wzdłuż ściany. Ale przy pierwszych wykonaniach ćwiczenia dopuszczalne jest wstawanie z mostu, leżąc plecami na podłodze, ponieważ obciążenie ramion jest bardzo duże. Weź kilka z tych podejść. Ważne jest utrwalenie tego ukształtowania mostu, bo to na nim opiera się pełna realizacja tego elementu gimnastycznego.
Krok 7
Do ostatniego etapu nauki stania na moście możesz podejść tylko wtedy, gdy będziesz mógł swobodnie i komfortowo wykonywać wszystkie powyższe ćwiczenia. W przypadku ubezpieczenia pierwsze próby wejścia na most zaleca się albo z asystentem (trenerem), albo przynajmniej na macie gimnastycznej.
Pozycja wyjściowa: stojąc twarzą do asystenta, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce do góry. Odchyl ciało do tyłu, zginając plecy i wyciągnij ręce za głowę, asystent powinien w tym momencie podeprzeć Cię pod plecami. Przytrzymaj przez chwilę na zboczu, a następnie delikatnie opuść się na most. Odczekaj kilka oddechów, a następnie spróbuj samodzielnie wydostać się z mostu. Aby to zrobić, odepchnij się rękami od podłogi i mocno zaciśnij brzuch, wróć do pozycji wyjściowej.
W pierwszych kilku przypadkach asystent powinien pomóc Ci wstać, lekko podpierając Cię pod plecami. Kiedy będziesz gotowy, aby zrobić to sam, możesz z łatwością wykonać zarówno zejście na most, jak i powrót. Tutaj, jak w każdym poprzednim ćwiczeniu, ważne jest, aby nie spieszyć się i robić wszystko stopniowo, powoli, wyraźnie zdając sobie sprawę z możliwości swojego ciała na każdym etapie treningu.
Krok 8
Równolegle z treningiem elastyczności pleców musisz rozwijać ich siłę. Aby to zrobić, musisz wykonać ćwiczenia pompowania najszerszych, romboidalnych mięśni, trapezu i masy innych. Trener pomoże Ci skomponować pełen zestaw treningów, niepożądane jest, aby bez specjalnej wiedzy zacząć samodzielnie pompować plecy, aby uniknąć kontuzji i nierównego treningu różnych grup mięśni.
