Łaty (szerokie) to powierzchowne mięśnie, które zajmują całą dolną część pleców. Zaczynają się z tyłu pach i schodzą bliżej pasa. Są to najważniejsze mięśnie zaangażowane w formowanie pleców. Istnieją pewne ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć wspaniałe rezultaty.
Niezbędny
- - sztanga;
- - ławka;
- - symulator (pionowy blok).
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem treningu wykonaj rytmiczną rozgrzewkę. W ten sposób przygotowujesz mięśnie do głównego obciążenia. Poprawi to Twoje wyniki. Uwzględnij ćwiczenia rozwijające różne grupy mięśni w kompleksie, aby nie spowalniać ogólnej konfiguracji ciała. Na przykład martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce itp.
Krok 2
Szerokie mięśnie pleców podczas podciągania na drążku są dobrze rozwinięte. To ćwiczenie pomaga je wzmocnić. Podciąganie można wykonać na wiele sposobów: odwrotny, szeroki, wąski i regularny chwyt. Od tego będzie zależeć również zwolnienie mięśni. Dodatkowo podciąganie można urozmaicić dotykając poprzeczki tyłem głowy. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie na szerokość.
Krok 3
Wiosłowanie sztangą to skuteczne ćwiczenie pleców. Świetnie nadaje się do zagęszczania szerokich mięśni. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Przechyl ciało w dół. Upewnij się, że jest równoległa do powierzchni podłogi. Wyprostuj plecy i chwyć sztangę. Delikatnie podciągnij go do połowy brzucha. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.
Krok 4
W tym ćwiczeniu połóż się na ławce z opuszczonym brzuchem. Pasek w tym momencie powinien znajdować się pod inwentarzem. Weź go rękoma i spróbuj przyciągnąć do klatki piersiowej. Ta wersja ćwiczenia nie jest tak niebezpieczna, ponieważ ładunek na dolnej części pleców jest usuwany.
Krok 5
Innym powszechnym ćwiczeniem na pompowanie najszerszych mięśni pleców jest martwy ciąg. Jest podobny do podciągania w swoim działaniu na główną grupę mięśniową. Usiądź prosto z drążkiem na klatce piersiowej. To jest warunek wstępny. Chwyć drążek w dłonie szerokim uchwytem. Pociągnij ją delikatnie w kierunku klatki piersiowej, odchylając nieco głowę do tyłu. Następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie przez 3-5 minut w 2-3 seriach.
