Mięśnie pleców biorą udział w prawie wszystkich ruchach ramion, obracając głowę, zginając tułów i łopatki. Na ich rozwój należy poświęcić tyle samo czasu, co na rozwój pozostałych mięśni, ponieważ uczestniczą one w harmonijnym kształtowaniu górnej części ciała.
Instrukcje
Krok 1
W pozycji wyjściowej prawe ramię jest opuszczone maksymalnie w dół. Lewa ręka owija się wokół nadgarstka prawej ręki. Naciskaj prawą rękę, próbując ją podnieść. Strzałka F wskazuje kierunek przyłożonej siły. A strzałka z oznaczeniem R wskazuje siłę, która będzie się opierać.
Krok 2
Aby rozpocząć ćwiczenie, połóż dłonie poziomo i zgięte w stawach łokciowych. W tym samym czasie postaraj się przywrócić łopatki. Konieczne jest naprzemienne płynne zmniejszanie rąk i szarpanie ich do tyłu.
Krok 3
W pozycji siedzącej połóż ręce za plecami i połóż je na dolnej części pleców. Ręce należy przycisnąć do dolnej części pleców górną częścią dłoni. Umieść łopatki i łokcie na środku pleców. Powinien być jeden płynny ruch na trzy ostre szarpnięcia.
Krok 4
Wyprostuj ręce za plecami i połącz je w zamku. Podnieś ręce z dolnej części pleców. Poruszaj rękami płynnie i dopiero na końcu możesz wykonać ostry ruch. To ćwiczenie można wykonywać z ciężarkami, podnosząc małe hantle lub z ciężarkami na nadgarstki.
Krok 5
W pozycji wyjściowej ramiona są cofnięte i lekko zgięte w łokciach. Konieczne jest płynne podniesienie rąk za plecami. Aby uzyskać najlepszy efekt, możesz wykonać to ćwiczenie z niewielkim obciążeniem.
Krok 6
Podnieś ręce nad głowę i połącz dłonie w uścisk. Napnij mięśnie ramion i mięsień czworoboczny. Nie zdejmuję obciążenia z mięśni, delikatnie opuszczam ramiona. Powtórz ćwiczenie co najmniej 15 razy.
Krok 7
W pozycji wyjściowej ramiona są uniesione nad głowę, a ręce zablokowane. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, napnij mięśnie ramion i grupy grzbietowej, wykonując ruch eliptyczny rękami.
Krok 8
Ćwiczenie wykonuje się siedząc na ławce. Połóż ręce na kolanach. Uciskaj kolana dłońmi, próbując je połączyć. Oprzyj się temu naciskowi stopami. To ćwiczenie działa nie tylko na mięsień czworoboczny grzbietu, ale także na biceps femoris.
Krok 9
To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale wykonuje się je siedząc na podłodze. Zakres ruchów rąk powinien być niewielki. Ruch rąk w celu zbliżenia najlepiej wykonywać podczas inhalacji.
