Latissimus dorsi to największa grupa mięśniowa w ludzkim ciele. Pomagają zachować postawę, modelują smukłą talię i tworzą prawdziwie męską sylwetkę. Duże mięśnie są łatwe do rozpracowania. Musisz tylko poprawnie wykonać ćwiczenia.
Niezbędny
- - poprzeczka;
- - symulator blokowy;
- - sztanga;
- - ławka gimnastyczna;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Zawieś na drążku szerokim, tylnym uchwytem. Lekko ugnij plecy, skrzyżowaj nogi w kostkach. Pośladki powinny być napięte.
Podciągnij się, unosząc podbródek nad drążkiem. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Krok 2
Chwyć drążek prostym chwytem z ramionami nieco szerszymi niż ramiona. Podciągnij drążek do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Istnieje trudniejsza wersja tego ćwiczenia. Chwyć drążek jak najszerszym chwytem i przyciągnij drążek nie do klatki piersiowej, ale za głowę do łopatek. Spróbuj obniżyć sztangę jak najniżej, to zmusi Twoje mięśnie do cięższej pracy.
Wykonaj trzy serie po 6-8 powtórzeń.
Krok 3
Połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce. Weź hantle w prawą rękę. Lekko zegnij plecy.
Połącz łopatki i przyciągnij hantle do talii. Zatrzymaj się w górnej części ruchu na dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy do czterech serii po 10-12 powtórzeń.
Krok 4
Połóż się twarzą do góry na ławce. Chwyć uchwyt hantli obiema rękami. Połóż ręce za głową. Rozłóż łokcie na boki, podczas gdy obciążenie mięśnia najszerszego grzbietu wzrasta. Trzymaj plecy prosto, nie zginając ich w dolnej części pleców. Patrz przed siebie, nie skręcaj głowy.
Wydychając, delikatnie podnieś hantle zza głowy i opuść je na brzuch. Podczas wdechu ponownie opuść ręce za głowę. Powtarzać. Nie szarpnij, to ćwiczenie mocno obciąża stawy barkowe.
Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Krok 5
Weź sztangę z szerokim uchwytem. Ugnij lekko nogi w kolanach, ugnij plecy i pochyl się do przodu tak, aby drążek znajdował się tuż pod kolanami.
Połącz łopatki i pociągnij drążek wzdłuż ud do podbrzusza. Patrz prosto przed siebie, nie zaokrąglaj dolnej części pleców. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Krok 6
Rozciąganie mięśni pleców pomiędzy ćwiczeniami siłowymi zwiększy ich sprężystość dzięki rozstawieniu stóp na szerokość barków i przechyleniu ciała do przodu. Przełóż ręce między nogami i owiń dłonie wokół kostek od tyłu. Przyciągnij tułów do bioder i wygnij plecy, kręg po kręgu w górę.
