Wyciskanie na ławce to jedno z podstawowych ćwiczeń w kulturystyce i trójboju siłowym. Każdy początkujący, który przychodzi na siłownię, najpierw idzie do wyciskania na ławce, a dopiero potem opanowuje inne ćwiczenia. Jednak wszyscy kulturyści, którzy uprawiają sporty siłowe przez odpowiednią ilość czasu, prędzej czy później natrafią na pojęcie „stagnacji”, kiedy ciężary w wyciskaniu nie rosną już tak jak wcześniej lub po prostu nie mogą się już wycisnąć.
Instrukcje
Krok 1
„Stagnacja” symbolizuje potrzebę innego podejścia do procesu szkolenia, aby dalej się rozwijać. Na wzrost masy roboczej na ławce wpływa wiele czynników, ponieważ to ćwiczenie wykorzystuje różne mięśnie, od których zależy wydajność. Zawsze są „opóźnione” mięśnie, których siła nie wystarcza do dalszego wzrostu.
Krok 2
Zdecyduj się na najwygodniejszą szerokość chwytu, która jest dobierana osobiście i zależy od cech fizjologicznych osoby. Połóż się na podłodze i nie myśląc o niczym, przyjmij zwykłą pozycję, w której wykonujesz wyciskanie na ławce. Niech ktoś inny zmierzy szerokość uchwytu, która będzie punktem odniesienia dla ćwiczenia. Cały sens tego ćwiczenia polega na tym, że ciało automatycznie przyjmuje pozycję, która zapewnia maksymalną mechaniczną przewagę podczas ruchu.
Krok 3
Zawodni trójboiści nie naciskają na sztangę prosto i ściśle w pozycji pionowej. Pocisk należy ścisnąć do góry, lekko pod kątem do głowy. Ten ruch nazywa się J-Lift. Użyj go podczas wykonywania ćwiczenia.
Krok 4
Nie wyginaj pleców podczas naciskania. Podczas wyginania możesz ścisnąć więcej, ale stanie się to poprzez zmniejszenie odległości między sztangą a klatką piersiową. Stosując tę technikę, nie można przyspieszyć wzrostu mięśni ani zwiększyć siły.
Krok 5
Bardzo ważna jest rozgrzewka przed wykonywaniem zestawów roboczych. Wykonaj 4 serie rozgrzewkowe po 5 razy, zaczynając od pustego batona i stopniowo przybierając na wadze. Nie musisz odpoczywać między tymi seriami. Po prostu powieś dodatkowe naleśniki na pasku i kontynuuj rozgrzewanie. Zrelaksuj się przez 3 minuty przed wykonaniem zestawów roboczych.
Krok 6
Jeśli nie wykonujesz innych ćwiczeń klatki piersiowej, czas zacząć to robić. Rozciągnij hantle po wyciskaniu na ławce, zrównoważ swój program. Wykonaj prasę pochyłą, która pozwoli ci bardziej rozwinąć klatkę piersiową.
