Wielu mężczyzn marzy o zastąpieniu złogów tłuszczu na brzuchu, biodrach i talii pięknymi i odciążonymi mięśniami. Jednak różne diety sugerowane przez dietetyków są częściej postrzegane jako „nie dla mężczyzn”. Większość przedstawicieli silnej połowy ludzkości szanuje sport, pracę mięśni i aktywność fizyczną.
Instrukcje
Krok 1
Aby schudnąć szybko i skutecznie, przede wszystkim sporządź szorstki, ale dobrze przemyślany plan działania. Ustal jasne cele, które są realistyczne i możliwe do osiągnięcia w rozsądnych ramach czasowych. Pamiętaj, aby w swoim planie uwzględnić harmonogram treningów, trening siłowy, podstawowe zasady zdrowego odżywiania i system automotywacji.
Krok 2
W przypadku specjalnej diety wybierz taką, która zawiera 30% białka i 35% węglowodanów. Ta dieta białkowa pomoże ci dłużej pozostać sytym po posiłkach, jeść mniej niezdrowych pokarmów i stymulować wzrost mięśni. Jedz więcej jajek, ryb, drobiu, chudej wołowiny i wieprzowiny. W przypadku produktów bogatych w błonnik zalecane są wszystkie produkty pełnoziarniste. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety owoce i warzywa, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów, aby odnieść sukces.
Krok 3
Uczyń trening sercowo-naczyniowy jednym z głównych punktów twojego planu odchudzania. To najskuteczniejsza metoda spalania tłuszczu. Polega na bieganiu z określoną intensywnością: biegnij przez 1 minutę z maksymalną prędkością, a następnie 2 minuty w średnim tempie. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, naprzemiennie biegaj z dużą prędkością i normalnym chodzeniem. Czas trwania tego treningu powinien wynosić 30-40 minut dziennie. Jeśli trening cardio będzie łączony z treningiem siłowym, rób to nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
Krok 4
Stosuj trening siłowy zarówno osobno, w celu utraty wagi i rozwoju odciążenia mięśni, jak i w połączeniu z treningiem sercowo-naczyniowym. Zintegrowane podejście jest niewątpliwie bardziej efektywne. Ale to zajmuje dużo czasu, dużo wysiłku, poświęcenia. Zestaw ćwiczeń fizycznych na odchudzanie nie może różnić się od tych samych ćwiczeń mających na celu wzrost mięśni. Ważna jest zmiana obciążenia: należy używać lekkich ciężarów, które pozwalają na wykonanie 15-30 powtórzeń w 5-10 seriach. Pożądane przy maksymalnej intensywności i minimalnym czasie odpoczynku między seriami.
Krok 5
Zmniejsz wpływ stresu na przyrost masy ciała. Naukowcy zauważyli bezpośredni związek między napięciem nerwowym męskiego ciała a otyłością. Chodzi o hormon kortyzol, który zaczyna być intensywnie wytwarzany podczas przeciążenia nerwowego. Hormon ten powoduje, że organizm produkuje więcej tłuszczu i przechowuje go w jamie brzusznej. Aby zwiększyć swoją tolerancję na stres, opanuj medytację, jogę, trening autogenny, autohipnozę lub relaksację.
