Niewłaściwe odżywianie, zamiłowanie do pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, doprowadziły do tego, że problemy z nadwagą coraz częściej niepokoją nie tylko kobiety, ale także silniejszy seks. Panom w celu przywrócenia prawidłowej sylwetki oraz wzmocnienia i rozwoju mięśni zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych. Wraz z wyeliminowaniem z diety niezdrowych pokarmów (fast food, frytki, słodkie napoje gazowane) ćwiczenia te pomogą Ci uzyskać piękne ciało i siłę mięśni.
Ćwiczenie obciążeniowe
- podciąganie na poziomym drążku (poprzeczka);
- z podpory leżącej pompki z podłogi lub ławki;
- zgięcie-wydłużenie tułowia, siedząc na ławce;
- podnoszenie i opuszczanie nóg za głową leżąc na plecach;
- podnoszenie nóg pod kątem prostym w zawieszeniu na ścianie gimnastycznej (poprzeczka);
- kucanie na dwóch lub jednej nodze;
- wyskakując z głębokiego przysiadu;
- maksymalne napięcie mięśni, po którym następuje całkowite rozluźnienie (np. unieś ręce na boki, mocno je napnij, a następnie rozluźnij).
Ćwiczenia z taśmami oporowymi i gumkami
Przed rozpoczęciem ćwiczeń taśmę należy bezpiecznie przymocować do stałego wspornika. Na przykład w sali gimnastycznej jako podpora może służyć ścianka gimnastyczna.
- Rozcieńczenie obu rąk na boki, w górę iw dół ze stania lub leżenia na plecach;
- podobne ruchy każdą ręką naprzemiennie, ruchy obrotowe ręki, skręty barku do wewnątrz i na zewnątrz;
- ruchy przedramienia: zgięcie i wyprost z różnych pozycji wyjściowych (od pozycji ręki do przodu, na boki, poniżej);
- wsuwanie i wysuwanie przedramienia z pozycji stojącej prawą (lewą) stroną do ściany gimnastycznej;
- ruchy pędzla: zgięcie i wyprost, obrót, odwodzenie i przywodzenie ręki;
- imitacja ruchów pływaka (żabka, kraul); imitacja rzucania granatu sportowego, włóczni (taśma mocowana z tyłu i na dole);
- ruchy ramion w połączeniu z skłonami, skrętami tułowia, przysiadami;
- ruchy nóg gumką z pozycji stojącej na jednej nodze lub leżącej: zgięcie i wyprost, spłaszczenie-rozstawanie prostych nóg.
Ćwiczenia z hantlami
Zamiast hantli możesz użyć plastikowych butelek wypełnionych wodą lub piaskiem.
- Z pozycji stojącej lub siedzącej na ławce wykonuj z hantlami różne ruchy: zgięcie-wyprost ramion w stawie łokciowym oraz unoszenie-opuszczanie prostych ramion;
- poruszając rękami z hantlami, obracaj i przechylaj ciało na boki, do przodu i do tyłu, przysiady, naprzemienne wypady z nogami;
- jednocześnie wykonując ćwiczenia z hantlami, zginaj plecy leżąc na klatce piersiowej;
- podnoszenie i opuszczanie ciała siedząc na podłodze;
- Połącz ruchy rąk z hantlami z ruchami: podnoszenie ramion na boki i prawą nogę do przodu, opuszczanie ramion - podnoszenie lewej nogi do przodu itp.;
- ruchy przedramion z hantlami: zgięcie i wyprost, skręty do wewnątrz i na zewnątrz;
- ruchy szczotek z hantlami: zgięcie i wyprost, przywodzenie i odwodzenie, obrót szczotek.
Wymienione ćwiczenia można pogrupować w kompleksy i przeplatać z ich realizacją. Liczba ćwiczeń mających na celu trening różnych grup mięśni w kompleksie może wynosić od 8 do 10. Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi od 6 do 14 razy.
