Niemal każda kobieta marzy o pięknym, zadbanym i zdrowym ciele, jednak w trakcie treningu często zapomina o mięśniach miednicy. W rzeczywistości trening tych mięśni jest bardzo ważny, ponieważ posiadanie dobrze rozwiniętej miednicy znacznie upraszcza proces porodu, a także zwiększa kontrolę pęcherza, co jest szczególnie ważne w starszym wieku.
Instrukcje
Krok 1
Istnieje zestaw ćwiczeń, których regularne wykonywanie znacznie wzmocni i rozwinie mięśnie miednicy. Zejdź na podłogę, uklęknij i połóż ręce na podłodze. Teraz wyprostuj jedną nogę w kolanie i powoli podnoś ją, aż utworzysz prostą linię z kręgosłupem. Następnie opuść nogę i zajmij pozycję wyjściową. Zrób to samo z drugą nogą. Powtórz podnoszenie każdej nogi 20 razy.
Krok 2
Teraz wstań i szeroko rozłóż nogi. Zacznij powoli przysiadać, aż między udami i podudziami utworzy się kąt prosty. Teraz zacznij powoli kołysać miednicą w górę iw dół. Powtórz ćwiczenie 15-30 razy.
Krok 3
Połóż się na plecach i ugnij kolana. Wyprostuj ramiona i umieść je po przeciwnych stronach głowy. Teraz zacznij powoli podnosić i opuszczać miednicę. Powinnaś czuć, jak mięśnie pośladków napinają się przy każdym ruchu.
Krok 4
Połóż się po swojej stronie. Podeprzyj głowę jedną ręką. Połóż wolną rękę przed klatką piersiową. Złóż jedną nogę do tyłu i umieść ją na stopie. Teraz, opierając się na zgiętej nodze, spróbuj podnieść drugą jak najwyżej, nie zginając jej w kolanie. Kiedy go opuszczasz, staraj się nie dotykać nim podłogi. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Następnie połóż się na drugim boku i wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.
Krok 5
Stań prosto i wyprostuj ramiona. Teraz zrób duży krok do przodu, lekko zginając kolano. Wyprostuj wyprostowaną nogę, próbując wciągnąć ją w piętę, a następnie umieść ją na stopie. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej 16 razy na każdą nogę.
Krok 6
Uklęknij i oprzyj się na podłodze obiema rękami. Teraz zacznij podnosić prawą nogę, zgiętą w kolanie, w górę iw dół. Powtórz to ćwiczenie co najmniej 30 razy dla każdej nogi.
Krok 7
Połóż się na plecach i podnieś nogi, całkowicie wyrównane. Zacznij rozkładać nogi w przeciwnych kierunkach ostrymi ruchami. Powtórz ćwiczenie co najmniej 30 razy.
