W przeciwieństwie do silnych bicepsów i żelaznego abs, szyja jest zawsze widoczna. Dlatego dobrze napompowany, zademonstruje Twój rozwój fizyczny w każdą pogodę. Oczywiście mocna szyja jest piękna. Dodatkowo jej mięśnie chronią Cię przed wieloma kontuzjami. Wzmocnienie szyi jest łatwe. Ćwiczenia nie wymagają dużej ilości energii i można je wykonywać pod koniec treningu przez kilka minut.
Czy to jest to konieczne
- Ręcznik
- Ławka gimnastyczna
- Obciążony pas na kask.
- Mata gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem pracy z ciężarami zrób rozgrzewkę. Mięśnie szyi, podobnie jak wszystkie inne mięśnie twojego ciała, muszą zostać rozgrzane przed ćwiczeniami. Należy działać bardzo ostrożnie, ponieważ kręgosłup szyjny jest najmniej chroniony. Ćwiczenia na rozgrzewkę są proste. Są to przechylenia głowy w prawo i lewo, do przodu i do tyłu, skręty na boki. Wszystkie ćwiczenia rozgrzewkowe wykonuj powoli, bez szarpnięć.
Krok 2
Stań na moście zapaśniczym. Ostrożnie przetocz się od tyłu głowy do czoła. W momencie przetoczenia się do tyłu głowy bardzo mocno rozciągają się mięśnie karku. Poruszaj się ściśle w jednej płaszczyźnie, nie przechylaj się i nie obracaj. To ćwiczenie wymaga dużej koncentracji. Aby uzyskać większą stabilność, rozstaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej.
Krok 3
Połóż czoło i palce u stóp na podłodze. Roluj od czoła do korony. Środki ostrożności dla tego ćwiczenia są takie same jak w poprzednim. Kiedy opanujesz poprawną technikę wykonania, możesz podnieść hantle. Podczas wykonywania ćwiczenia hantle muszą być trzymane na wysokości klatki piersiowej.
Krok 4
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź zwinięty ręcznik. Owiń go wokół głowy i weź końce w prawą rękę. Lewa ręka jest na pasku lub swobodnie opuszczona. Nie garb się. Pochyl głowę w lewo, pokonując opór prawej ręki. Powtórz dla drugiej strony szyi.
Krok 5
Załóż obciążony kask. Połóż się na ławce bokiem. Ramiona opierają się o krawędź ławki, głowa zwisa swobodnie. Zacznij opuszczać głowę w ściśle pionowej płaszczyźnie. Opuść głowę jak najniżej. Następnie powoli podnieś głowę jak najwyżej do ramienia. Wykonaj 6-8 powtórzeń i zmień strony. Wystarczy wykonać trzy podejścia. Unikaj skrętów i odchyleń w ruchu. Oczy powinny patrzeć prosto przed siebie. Nie pracuj ze zbyt dużą wagą, w tym przypadku twoje ruchy nie będą płynne.
Krok 6
Połóż się plecami na ławce. Ramiona leżą na ławce, a głowa wystaje poza krawędź i może się swobodnie poruszać. Kask obciążony można zastąpić prostym naleśnikiem ze sztangą lub składanym hantlem. Umieść ciężar na czole i podeprzyj go rękami. Opuść głowę do tyłu nie więcej niż 45 stopni, a następnie podnieś, próbując sięgnąć brodą do klatki piersiowej. Wykonaj 6-8 powtórzeń. Następnie przewróć się na brzuch. Trzymaj ciężarki z tyłu głowy. Wykonaj te same 6-8 powtórzeń. Technika podnoszenia ciężarów jest taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach z ciężarami.
Krok 7
Po zakończeniu ćwiczeń siłowych mięśni szyi koniecznie się rozciągnij. Chwyć głowę prawą ręką, tak aby dłoń dotykała lewego ucha i pociągnij głowę w kierunku prawego ramienia, aż w mięśniach pojawi się uczucie napięcia. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz nieco obniżyć przeciwległe ramię. Powtórz dla drugiej strony. Zrób to samo rozciąganie dla mięśni pleców szyi. Ten odcinek może być również używany przez tych, którzy dużo pracują przy komputerze.
