Okolica pośladków u kobiet jest genetycznie predysponowana do odkładania się tkanki tłuszczowej, dlatego jest jednym z najbardziej problematycznych. Aby ukształtować piękną sylwetkę w tym obszarze, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń promujących spalanie tkanki tłuszczowej oraz trening mięśni.
Niezbędny
- - rower treningowy, bieżnia lub skakanka;
- - hantle o wadze 2-3 kg.
Instrukcje
Krok 1
Zacznij od 5-10 minut ćwiczeń na dowolnym urządzeniu do ćwiczeń sercowo-naczyniowych (na przykład na rowerze stacjonarnym) lub skakance, a następnie chodź na piętach przez 1 minutę.
Krok 2
Stań tak, aby prawa noga znajdowała się duży krok przed lewą, stopy rozstaw na szerokość bioder, prawa pięta powinna być lekko uniesiona. Napnij mięśnie brzucha i rozkładając ciężar ciała na obie nogi, opuść się, zginając kolana: prawe udo trzymaj prosto prostopadle do podłogi, lewe kolano powyżej kostki. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj wszystkie powtórzenia po kolei każdą nogą.
Krok 3
Stań prosto z hantlami w dłoniach, napięcie brzucha, stopy rozstawione na szerokość bioder. Opuść się na lonżę, wykonując lewą stopą szeroki krok do przodu: lewe kolano znajduje się tuż nad kostką, prawa noga jest maksymalnie wyprostowana, prawa pięta uniesiona. Odepchnij się lewą stopą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu kilku powtórzeń zamień nogi.
Krok 4
Stań prosto, ręce z hantlami swobodnie opuszczone wzdłuż ciała, kolana rozluźnione, stopy rozstawione na szerokość barków. Klatka piersiowa jest wyprostowana, prasa napięta. Zrób szeroki krok do przodu lewą stopą i zginając oba kolana pod kątem prostym, opuść się do lonży. Następnie pochyl się do przodu (plecy prosto), przenosząc hantle na lewą stopę. Przywróć ciało do pozycji pionowej, odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wszystko jeszcze raz na przemian z każdą nogą. Wykonaj 10-12 powtórzeń, weź oddech i powtórz jeszcze kilka razy. To ćwiczenie nazywa się „rosyjskim wypadem” i wykonując je, wzmacniasz mięśnie tylnej części ud (czworokąta) i pośladków.
Krok 5
Stań na czworakach, trzymaj ręce wyprostowane na szerokość barków, kolana tuż pod miednicą. Umieść hantle na zgięciu lewego kolana i ściśnij je. Wyciągnij prawą rękę w bok do poziomu barków. Napnij mięśnie brzucha i ud, następnie podnieś lewe kolano do poziomu bioder z wysiłkiem mięśni pośladkowych. Po przytrzymaniu przez 2 sekundy powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wzmacnia ścięgna podkolanowe i pośladki. Powtórz to 10-12 razy.
Krok 6
Zakończ rozciąganiem: rozciągaj każdą grupę mięśni dolnej części ciała przez 3-5 sekund, zrób przerwę i powtórz 3-4 razy. Wykonuj kompleks 3 razy w tygodniu, odpoczywając 1-2 dni pomiędzy treningami.
