Spalanie tłuszczu tylko w określonym obszarze ciała jest trudne. Ale jeśli chcesz skurczyć biodra i pośladki, możesz to zrobić za pomocą określonych ćwiczeń i diet.
Instrukcje
Krok 1
Najlepszym sposobem na zmniejszenie pośladków i bioder są regularne ćwiczenia. Tłuszcz nagromadzony w tych częściach ciała musi zostać przekształcony w masę mięśniową, która zajmie mniejszą objętość. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń jest martwy ciąg ze sztangą lub hantlami.
Krok 2
Kolejnym dobrym ćwiczeniem dla bioder i pośladków są proste przysiady. Wykonuj je kilka razy dziennie każdego dnia. Ponadto to ćwiczenie pomoże trenować dolną część pleców. Wykonuj przysiady tylko wtedy, gdy dobrze rozgrzejesz mięśnie.
Krok 3
Wykroki z obciążeniem (takie jak hantle) są również bardzo skuteczne podczas ćwiczeń na dolne partie ciała. Pomogą Ci efektywniej spalać tłuszcz w udach i pośladkach. Istnieje wiele różnych odmian tego ćwiczenia. Spróbuj użyć każdego z nich.
Krok 4
Przy nadmiarze tkanki tłuszczowej każdy rodzaj treningu cardio jest bardzo skuteczny. Jeśli chcesz spalić jak najwięcej kalorii, spróbuj biegać, pływać, jeździć na rowerze itp. Treningi cardio mogą być również skomplikowane przez trening interwałowy. Polegają na energicznym wykonywaniu określonego ćwiczenia (takiego jak szybki bieg) przez krótki czas. To ćwiczenie powtarza się 8 do 10 razy z przerwami od 2 do 3 minut.
Krok 5
Nie da się zredukować bioder i pośladków samymi ćwiczeniami. Musisz ograniczyć kalorie w swojej diecie. Dokładnie zapoznaj się z zakupionym opakowaniem żywności. Przestudiuj także tabelę zawartości kalorii w różnych produktach spożywczych, wyklucz z diety te, które są dla Ciebie najbardziej szkodliwe.
Krok 6
W większości przypadków żywność zawierająca tłuszcze i węglowodany nie jest dla ciebie dobra. Istnieją jednak pokarmy, które należy spożywać, aby znormalizować metabolizm i przyspieszyć wchłanianie witamin. Na przykład tłuszcze znajdują się w orzechach, awokado, oliwie z oliwek i niektórych innych produktach spożywczych. Nie wykluczaj ich ze swojej diety. Pomogą ci powstrzymać się od przejadania się. W przypadku węglowodanów można spożywać produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe, makaron itp. Dostarczą Ci energii i pomogą utrzymać poziom insuliny we krwi.
Krok 7
Jedz więcej białka i produktów mlecznych. Pomogą Ci szybciej spalić tłuszcz i zbudować masę mięśniową. Zwiększ spożycie ryb, twarogu, sera, mleka, jogurtu, drobiu, jajek itp.
Krok 8
Całkowicie wyeliminuj spożywanie niezdrowej żywności. Zawiera niezdrowe tłuszcze i węglowodany. Spróbuj przejść na warzywa i owoce. Mogą dostarczyć organizmowi potrzebnej mu energii i składników odżywczych. Zapomnij też o napojach gazowanych, są one wysokokaloryczne i nie spalają tłuszczu. Zamiast tego pij zwykłą wodę, około 2 szklanek, przed posiłkami. Pomoże to utrzymać nawodnienie organizmu i nie jeść za dużo.
