W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się trening według systemu Tabata, nazwanego na cześć japońskiego naukowca, który opracował ten rodzaj treningu.
Trening według systemu Tabata ma na celu zrzucenie wagi, zwiększenie siły i wytrzymałości fizycznej, wzmocnienie mięśni i stworzenie pięknego odciążenia mięśni. Głównym warunkiem skuteczności tego programu jest brak przerw między zajęciami (trzeba trenować codziennie) oraz wykonanie co najmniej 3 ćwiczeń pod rząd. Na początkowym etapie treningu musisz przestrzegać delikatnego schematu, stopniowo zwiększając obciążenie i tempo ćwiczeń.
Podczas treningu z systemem Tabata niezwykle ważne jest przestrzeganie prawidłowego protokołu: trening składa się z 8 podejść: 20 sekund maksymalnej aktywności i 10 sekund odpoczynku. Rozgrzej się przez 5-7 minut przed tak intensywnymi treningami.
W trakcie wykonywania głównego protokołu ćwiczeń wszystkie ćwiczenia (pompki, wypady i inne) są wykonywane przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Ćwiczenia zaczynają być wykonywane łącznie przez 4-5 minut, stopniowo zwiększając łączny czas treningu do 10-15 minut.
Aby osiągnąć dobre wyniki, zaleca się stosowanie specjalnego systemu procesów, zgodnie z którym obliczana jest liczba ćwiczeń na określony czas oraz tempo ich realizacji. W tym celu raz w tygodniu rejestruj liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia w jednym podejściu - w ten sposób będziesz wyraźnie obserwował swoje postępy.
Zestaw ćwiczeń Tabata
Obowiązkowa rozgrzewka
1. Naprzemiennie wykonuj wykroki do przodu prawą i lewą nogą: wyjdź do przodu, zgnij nogę w kolanie, pozostawiając drugą linię prostą, wykonaj kilka przysiadów na zgiętej nodze i zmień nogi.
2. Wykonaj kilka przysiadów bez podnoszenia pięt z podłogi i utrzymywania kolan równolegle do siebie. Schodząc - wyciągnij ręce do przodu, wznosząc się - podnieś.
3. Wykonaj kilka przechyłów ciała do przodu i do tyłu.
Po zakończeniu rozgrzewki spokojnie chodź przez 5 minut i zacznij wykonywać główne ćwiczenia kompleksu, jest ich tylko 8, a wykonanie jednego cyklu zajmie 4 minuty. Każde ćwiczenie trwa 20 sekund. Maksymalną efektywność treningu osiąga się wykonując tylko 5 powtórzeń każdego ćwiczenia kompleksu.
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i szybko przysiadaj, tak aby biodra były równoległe do podłogi.
2. Wykonaj jak najwięcej pompek z pozycji leżącej, jeśli jest to trudne, na początku możesz oprzeć kolana na podłodze.
3. Połóż się na plecach, załóż ręce za głowę, ugnij nogi w kolanach. Wykonaj jak najwięcej podnoszenia ciała, podnosząc łopatki z podłogi.
4. Usiądź na krześle, połóż ręce na siedzeniu za plecami i wykonaj kilka pompek na dłoniach, przenosząc pośladki na podłogę.
5. Wykonaj jak najwięcej wykroków na przemian z lewą i prawą nogą do przodu, zginając je pod kątem prostym.
6. Połóż się na plecach, oprzyj stopy na podłodze, ugnij kolana pod kątem prostym. Oderwij plecy i pośladki od podłogi, napinając mięśnie pośladkowe tak bardzo, jak to możliwe, wróć do pozycji wyjściowej.
7. Połóż się na brzuchu i jednocześnie oderwij nogi i ciało od podłogi, powoli odwracając je z powrotem.
8. Wykonaj ćwiczenie „deska”, opierając się na nogach i przedramionach. Zamroź na 20 sekund.
Kompleks ten jest świetny dla osób, które nigdy nie uprawiały sportu. Głównym warunkiem jest przestrzeganie odstępów czasu (20 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności - 10 sekund odpoczynku). Twoja sprawność fizyczna będzie się szybko poprawiać każdego dnia.
