Ekspresowy program szkoleniowy japońskiego naukowca-wynalazcy Izumi Tabaty cieszy się w naszym kraju coraz większą popularnością. Rzeczywiście, już 4 minuty zajęć dziennie obiecują skuteczną i szybką utratę wagi!
Treningi systemowe są nazywane „protokołami” i są uważane za treningi o wysokiej intensywności. Opracowała je japońska trenerka Irisawa Koichi, która zasugerowała, aby jego zawodnicy trenowali według następującego schematu: intensywnie pracowali przez 20 sekund, a następnie odpoczywali przez 10 sekund. Te 30 sekund uważa się za rundę i takie rundy należy wykonać 8. Po ich ukończeniu zawodnicy powinni odpocząć przez 1 minutę, a następnie ponownie wykonać 8 rund. I tak - 4 razy. W efekcie trening trwa 20 minut.
Profesor Izumi Tabata, do której trener zwrócił się o przeprowadzenie badania skuteczności systemu, stwierdziła, że w ciągu zaledwie 30 dni masa mięśniowa sportowców jedzących Tabata wzrosła o prawie 30%, a wytrzymałość wzrosła o prawie 15%. Ponadto ich metabolizm przyspieszył, a tkanka tłuszczowa zmniejszyła się. W wyniku tych badań, które zostały opublikowane pod nazwiskiem profesora, system otrzymał jego imię i zaczął zdobywać popularność wśród osób monitorujących wagę i stan zdrowia.
O rodzajach szkoleń
Oczywiście tak intensywny trening jak opisany powyżej nie jest odpowiedni dla początkujących. Na początek najlepiej ograniczyć się do jednej rundy.
Tabata to przede wszystkim interwały czasowe. Ćwiczenia mogą być zupełnie inne! Najważniejsze jest, aby spróbować wykorzystać różne grupy mięśni i trenować do granic możliwości. Bardzo łatwo zrozumieć, że nie masz "filonili": po rundzie poczujesz się bardzo zmęczony. Jeśli jednak nagle poczujesz zawroty głowy podczas ćwiczeń lub poczujesz inny dyskomfort, natychmiast przestań!
Wśród ćwiczeń idealnych dla systemu są bieganie w miejscu, pompki, podskoki z wysokimi kolanami, podnoszenie tułowia z pozycji leżącej, przeróżne przysiady… w ogóle wystarczy wyobraźnia! A ona cię zawodzi, w Internecie jest wiele filmów z ćwiczeniami. Nie zapominaj jednak, że wszystkie ćwiczenia muszą być wykonane poprawnie! A także, że trzeba się rozgrzać i ochłodzić. I nie chwytaj się od razu materiałów obciążeniowych: lepiej pozwolić, aby ładunek stopniowo rósł.
10 sekund odpoczynku również musi być prawidłowo zorganizowane. Nie stój, lepiej chodzić po pokoju. Możesz i powinieneś pić trochę wody. Przydałoby się również trzymać w pobliżu listek i długopis, aby rejestrować liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. Z biegiem czasu zobaczysz znaczne postępy! Optymalna liczba treningów w tygodniu to 2.
Co musisz mieć pod ręką?
Po pierwsze potrzebujesz timera. W Internecie można znaleźć wiele timerów tabata, od standardowego gong bang po wersję beatbox dla miłośników hip-hopu.
Po drugie, ręcznik. Nie myśl, że nie spocisz się w 4 minuty!
Po trzecie butelka wody, ponieważ nie potrzebujesz odwodnienia.
Przyda się również pulsometr, a w przyszłości do zwiększenia obciążenia, hantli i ciężarów.
Kiedy spodziewać się wyników?
Pierwsze zauważalne rezultaty pojawią się już po 14 dniach: mięśnie staną się silniejsze, bardziej ustrukturyzowane, zmniejszy się tkanka tłuszczowa, a postawa poprawi się. Uzupełnij swoje treningi o odpowiednie odżywianie i masaż – a sam siebie nie poznasz!
I na koniec kilka ciekawostek: w ciągu 1 minuty treningu spalisz około 14 kcal, co jest rekordem wśród różnego rodzaju obciążeń, a także podwoi tempo przemiany materii, a na tym poziomie pozostanie jeszcze przez pół godziny.
