Jeśli nie lubisz mięśni piersiowych swojego ciała, czas przejść do działania: zaangażuj się w ich pompowanie, tak jak robią to zapaleni kulturyści. Jak prawidłowo kołysać dolną klatkę piersiową?
Czy to jest to konieczne
Sztanga, hantle, ławka odwrócona
Instrukcje
Krok 1
Zrób aktywną rozgrzewkę przed treningiem. Powinien zawierać ćwiczenia rozgrzewające wszystkie grupy mięśni w twoim ciele. Zwróć większą uwagę na „rozgrzanie” mięśni piersiowych, wykonuj specjalne ćwiczenia, na przykład: stój prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, podnieś ręce do góry i rozciągnij się jak najwyżej. Powtórz to ćwiczenie 25 razy, rób okrągłe huśtawki rękami, ćwicz na ręce „nożyczki”; wszystko to pomoże przygotować dolne mięśnie klatki piersiowej na poważniejszy stres.
Krok 2
Przejdź do pracy z wagą. Wykonaj wyciskanie sztangi na specjalnej ławce z odwróconym nachyleniem, na której pompowana jest prasa. Połóż się na plecach, ułóż ramiona w pozycji „zgięcie w łokciach”, trzymaj je przed sobą. Poproś kogoś w pobliżu o siatkę bezpieczeństwa, aby włożyć sztangę w twoje ręce. Podczas wdechu podnieś sztangę od siebie, a podczas wydechu delikatnie ją opuść. Przez cały ten czas ktoś musi cię ubezpieczyć. Wykonaj to ćwiczenie 8-10 razy w czterech podejściach, stopniowo zwiększając ciężar na sprzęcie sportowym od zestawu do zestawu.
Krok 3
Wykonaj wyciskanie hantli na tej samej ławce. Po wyciskaniu sztangi wskazane jest wykonanie wyciskania hantli w tej samej pozycji. Trenując w ten sposób dokładnie wypracujesz dolną część klatki piersiowej i utrwalisz uzyskany wynik. Połóż się na ławce całymi plecami, poproś asekurującego, aby podał Ci hantle w dłonie. Ściśnij je, a po ćwiczeniu jednocześnie opuść hantle. Staraj się trzymać łokcie otwarte i po obu stronach tułowia. Oznacza to, że wykonujesz te same czynności, co przy wyciskaniu sztangi. Najpierw weź lekkie hantle, popracuj nad swoją techniką. Następnie zabezpiecz wynik większą wagą. Wykonaj co najmniej 10 razy w każdym z 4 zestawów.
Krok 4
Rozciągnij mięśnie piersiowe pod koniec treningu. Po każdym treningu pompowania dolnej części klatki piersiowej wykonaj to ćwiczenie. Stań przy ścianie w holu. Jedną rękę połóż na ścianie, drugą część klatki piersiowej przechyl maksymalnie na bok. Rób to przez około minutę. Następnie zamień ramiona i wykonaj ćwiczenie na drugą połowę klatki piersiowej. Pomoże to zapobiec kontuzjom podczas kolejnych treningów.
