Kręgi w odcinku szyjnym są bardziej kruche niż pozostałe. Dlatego ćwiczenia na mięśnie szyi należy wykonywać z najwyższą ostrożnością. Aby uniknąć obrażeń, na początku pracuj z niewielką wagą lub bez wagi.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - naleśnik sportowy.
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzać się. Zacznij od okrężnych ruchów głową. Pochyl się w przód iw tył oraz w lewo iw prawo. Połóż dłoń na przemian, najpierw na czole, potem z tyłu głowy, a następnie na każdej skroni. Lekko naciskając na głowę, kontynuuj skręcanie i zginanie. Musisz się rozgrzać przez co najmniej 10 minut.
Krok 2
Leżeć na podłodze. Podnieś dolną część ciała. Tylko kręgosłup piersiowy i głowa powinny pozostać na podłodze. Ta pozycja nazywana jest mostem zapaśniczym. Trzymaj ręce zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj rolki od tyłu głowy do czoła. Te. w rezultacie musisz stanąć na moście, opierając czoło i stopy na podłodze. Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, podczas wykonywania tego ćwiczenia podnoś hantle. Wykonaj 3-4 zestawy po 6-8 powtórzeń.
Krok 3
Połóż czoło i palce u stóp na podłodze. Zegnij ręce w łokciach bez dotykania powierzchni. Wykonuj rolki od czoła do tyłu głowy. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń. Możesz wziąć hantle w dłonie.
Krok 4
Połóż się w poprzek na ławce. Ramiona powinny znajdować się na powierzchni, a szyja powinna swobodnie się poruszać. Połóż gruby ręcznik na grzbiecie nosa, a na nim naleśnik ważący 2-3 kilogramy. Opuść głowę tak nisko, jak to możliwe. Zablokuj pozycję na pięć sekund. Następnie unieś powoli, aż broda dotknie klatki piersiowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia szyi raz na trzy do czterech dni. Poświęć kilka minut między seriami, aby rozluźnić mięśnie. Nie próbuj wykonywać ćwiczenia z dużym obciążeniem. Wzrost ciężkości hantli jest dopuszczalny dopiero po miesiącu aktywnego treningu. Rozgrzej się po treningu.
Krok 6
Obserwuj swój oddech podczas ćwiczeń. Ćwiczenia mające na celu pompowanie mięśni szyi mogą powodować wysokie ciśnienie krwi. Staraj się nie obciążać zbyt mocno. Grozi to nieprawidłowym działaniem układu sercowo-naczyniowego. Raz na dwa miesiące zorganizuj dla siebie tydzień „odciążania”, w którym rozgrzejesz tylko mięśnie karku.
