Osiągnięcie idealnego brzucha jest trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn. Natura stworzyła go do zupełnie innych celów. Mężczyźni początkowo musieli nosić ciężary, biegać szybko, być silnymi, innymi słowy kobiety zostały stworzone do rodzenia dzieci i dlatego nie powinny mieć „stalowych” mięśni brzucha. Ale nadal chcesz mieć jędrny i płaski brzuch.
Czy to jest to konieczne
- Piłka fitness, czyli fitball
- Hantle o wadze od 1,5 kg
Instrukcje
Krok 1
Bardzo ważny jest wybór odpowiedniej piłki fitness. Powszechna formuła mówiąca, że średnica fitballa jest równa twojemu wzrostowi minus 100, jest absolutnie nieprawdziwa. Lepiej jest wybrać piłkę, odnosząc się do długości ramion. Jeżeli np. długość ramienia wynosi do 55 cm, to średnica kuli to 45 cm, długość ramienia od 55 do 65 cm - średnica 55 cm, długość ramienia od 65 do 80 cm - średnica 65 cm, długość ramienia od 80 cm, średnica 75 cm.
Krok 2
Ćwiczenie na górny brzuch
Usiądź na piłce ze stopami nieco szerszymi niż ramiona i odchyl się do tyłu. Piłka powinna znajdować się pod dolną częścią pleców, pośladki obciążone, nogi zgięte w kolanach, ręce na głowie - palce za uszami. Zacznij podnosić tułów. Przede wszystkim ramiona są uniesione, nie próbuj ciągnąć się "za szyję" - absolutnie nie jest do tego przeznaczony. Podnosząc się tak bardzo, jak to możliwe - pozostań przez kilka chwil i powoli zacznij schodzić. Powtórz ćwiczenie od 12 do 20 razy w 3 seriach.
Krok 3
Ćwiczenie na podbrzusze
Ciało leży na podłodze, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie w dół, nogi zgięte w kolanach są na fitballu tak, że biodra i pośladki stykają się z jego powierzchnią. Przyciskając dolną część pleców do powierzchni, przyciągnij kolana do klatki piersiowej nie wypuszczając piłki. Pośladki są uniesione, pracują mięśnie podbrzusza, a nie ramion.
Powtórz ćwiczenie od 12 do 20 razy w 3 seriach.
Krok 4
Ćwicz na skośne mięśnie brzucha
Weź hantle. Usiądź na piłce, postaw stopy prawidłowo, chwyć hantle obiema rękami i odchyl się do tyłu. Podnieś ręce z hantli nad głową tak, aby łokieć znajdował się na poziomie ucha, napinając prasę, przekręć ciało do przodu. Przytrzymaj i powoli wróć do pozycji wyjściowej bez zmiany pozycji rąk.
Powtórz ćwiczenie od 12 do 20 razy w 3 seriach.
Krok 5
Ćwicz wszystkie mięśnie brzucha abdominal
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi rękami, dłońmi w dół. Połóż wyprostowane nogi na piłce tak, aby pięty i łydki spoczywały na jej powierzchni. Zacznij podnosić pośladki, napinając mięśnie brzucha. Zatrzymaj się, gdy jesteś w punkcie maksymalnym i powoli opuść się.
Powtórz ćwiczenie co najmniej 5 razy w 3 seriach.
