Zarówno mężczyźni, jak i kobiety chcą mieć piękny stonowany brzuch lub wytłoczone i efektowne sześciany z prasy, a zwłaszcza latem. W siłowniach i centrach fitness instruktor lub trener pomoże Ci w doborze ćwiczeń, ale z różnych powodów nie każdy może się tam wybrać. Nie zniechęcaj się, piękny brzuch można podkręcić w domu. Będzie to wymagało silnej woli, chęci i regularnych treningów trwających 10-15 minut.
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto poznać kilka sekretów wykonywania ćwiczeń: • Eksperci zalecają trzymanie się pompowania prasy przez 8-15 powtórzeń, nie więcej. Z ich punktu widzenia nadmierne obciążenie mięśni zginaczy (leżących w głębi miednicy) z biegiem czasu powoduje zniekształcenie stawu biodrowego i w efekcie silny ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli z łatwością możesz wykonać 30 powtórzeń w ćwiczeniu, spróbuj znaleźć dla niego trudniejszą opcję: • Spróbuj wydychać tę część ćwiczenia, która wymaga największego napięcia mięśni. Wdech zwiększy ciśnienie wewnętrzne w jamie brzusznej i rozciągnie mięśnie brzucha, które z czasem wyprężą się do przodu. • Nie pompuj mięśni brzucha, dostosowuj obciążenie płynnie od treningu do treningu. Zwróć uwagę na dolną część pleców - podczas wykonywania ćwiczeń ab nie powinno być w nim dyskomfortu i zmęczenia.
Krok 2
Najskuteczniejszym ćwiczeniem jest zwisanie nóg. • Wisząc na drążku, rozłóż ręce na szerokość barków. Powoli podnieś proste nogi. Przed opuszczeniem ich do pierwotnej pozycji zatrzymaj się na krótko w górnym punkcie. Staraj się nie tylko podnosić nogi do góry, ale lekko popchnij miednicę do przodu • Z tej samej pozycji podnieś zgięte nogi do poziomu miednicy, tak jakbyś siedział na krześle. Skręć kolana połączone w jednym kierunku, a następnie w drugim. W takim przypadku miednica powinna poruszać się w przeciwnym kierunku. Zatrzymaj się krótko w górnym punkcie i wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Skuteczne są również różne ćwiczenia na wznak: • Połóż się na podłodze (na plecach) z rękoma podpartymi za głową. Podnieś nogi o 90 stopni do podłogi i powoli opuść je. • Leżąc w tej samej pozycji, ugnij kolana i wykonuj ruchy kołyszące, jakbyś próbował dosięgnąć klatki piersiowej iz powrotem na podłogę. • Leżąc na plecach, połóż nogi ugięte w kolanach na krześle, podnosząc ciało, sięgnij do kolan rękami i plecami. • W tej samej pozycji, połóż ręce za głową i naprzemiennie w lewo i w prawo, wykonując ruchy skręcające, tak aby twoja ręka była jak najbliżej przeciwnej nogi.
Krok 4
Mostki boczne, choć nie należą do najpopularniejszych ćwiczeń, świetnie nadają się do stabilizacji pleców, a także aktywacji mięśni skośnych brzucha. Aby to zrobić, połóż się na boku, koncentrując się na nogach i przedramieniu, i podnieś miednicę z podłogi. Staraj się trzymać plecy prosto podczas egzekucji. Powtórz dla różnych stron.
