Zintegrowane podejście do głównego zadania pomoże Ci szybko i skutecznie osiągnąć pożądany rezultat. Dla początkujących najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas zajęć jest to, że nie liczy się ilość, ale jakość. Nie będzie też zbyteczne myślenie o diecie.
Program studiów domowych
Wskazane będzie wykonywanie treningów domowych z hantlami. Zostanie zbudowany na zasadach prostego programu podstawowego. Ten kompleksowy trening wszystkich grup mięśni będzie zawarty w jednej lekcji.
Proponowane ćwiczenia, jeśli zaczynasz od zera, zaleca się wykonywać z większym obciążeniem, ale z mniejszą liczbą powtórzeń. Wynika to z faktu, że program przeznaczony jest dla sportowców, którzy regularnie trenują.
Lekcja 1
Szrugsy z hantlami - 8-10 powtórzeń w 2 seriach.
Wykroki na jedną nogę - 10-12 powtórzeń w 2 seriach.
Wyciskanie hantli na stojąco - 10-12 powtórzeń w 3 seriach.
Przysiady z hantlami - 8-10 powtórzeń w 3 seriach.
Pompki - maksymalnie 2 zestawy.
Wyciskanie hantli - 10-12 powtórzeń w 3 seriach.
Podciąganie (naprzemienne chwyty) - maksymalnie 2 zestawy.
Wiosłowanie hantlami - 12-15 powtórzeń w 3 seriach.
Sesja 2
Podnoszenie hantli przed sobą - 12-15 powtórzeń w 2 seriach.
Wznosy z hantlami bocznymi - 12-15 powtórzeń w 3 seriach.
Martwy ciąg z hantlami - 8-10 powtórzeń w 3 seriach.
Pompki odwrócone - maksymalnie 2 zestawy.
Hantle hodowlane w pozycji leżącej - 10-12 powtórzeń w 3 seriach.
Podciąganie (naprzemienne chwyty) - maksymalnie 2 zestawy.
Wiosłowanie hantlami zgiętymi jedną ręką - 12-15 powtórzeń w 3 seriach.
Uginanie hantli na triceps - 10-12 powtórzeń w 3 seriach.
Wyjaśnienia dotyczące programu szkoleniowego training
Możesz napompować się w domu zgodnie z przedstawionym programem, trenując 3-4 razy w tygodniu. Zajęcia powinny być na przemian ze sobą.
Każdy trening trwa około 40 minut.
Zrób lekką rozgrzewkę przed rozpoczęciem aktywności. To przygotuje twoje mięśnie na główny ładunek. Pozwoli ci to uniknąć wszelkiego rodzaju obrażeń. Lekcja powinna zakończyć się rozciąganiem mięśni. Ćwiczenia na rozgrzewkę można znaleźć online i obejrzeć online.
Mięśnie brzucha muszą być pompowane pod koniec sesji lub w dni odpoczynku. Takie podejście pozwoli Ci w krótkim czasie osiągnąć pożądany rezultat.
Podczas prowadzenia treningu zaleca się wykonywanie ćwiczeń tego kompleksu w parach. Na przykład po wypadach powinieneś odpocząć dosłownie 10 sekund i natychmiast przejść do wzruszenia ramionami. Po ich wykonaniu reszta powinna zająć 30-40 sekund. Potem znowu trzeba wrócić do wypadów i powtórzyć serię.
Proponowana metoda skraca czas trwania treningu i zwiększa jego efektywność. Dodatkowo ćwiczenia dobierane są tak, aby zaangażowane były wszystkie grupy mięśni: triceps, biceps, mięśnie najszersze grzbietu oraz mięśnie piersiowe.
