Różne ćwiczenia na poziomym pasku są zawarte w szkolnych i uniwersyteckich programach wychowania fizycznego. Docierają do praktycznie wszystkich grup mięśni i pomagają stać się silniejszym i zdrowszym. Jeśli nadal nie wiesz, jak nauczyć się od podstaw podciągać na poziomym pasku, zdecydowanie powinieneś zapoznać się z przydatnymi wskazówkami na ten temat.
Instrukcje
Krok 1
Możesz nauczyć się podciągać na poziomym drążku od podstaw, jeśli nie masz poważnych przeciwwskazań medycznych do wykonywania takich ćwiczeń. Należą do nich choroby stawów i kości, zwichnięcia mięśni i więzadeł itp.
Krok 2
Smukłe ciało z wydatnymi mięśniami wygląda bardzo atrakcyjnie. Na siłowni można oczywiście nabrać sił, ale nie ma nic przyjemniejszego i bardziej satysfakcjonującego niż ćwiczenia na świeżym powietrzu. W takim przypadku poziomy pasek stanie się najlepszym symulatorem dostępnym dla każdego początkującego sportowca, dziewczyny lub faceta.
Krok 3
Aby rozpocząć naukę podciągania, ważne jest, aby wiedzieć, czym są chwyty, czyli jak położyć ręce na drążku. Najczęstszym jest chwyt prosty, w którym ręce trzymające sztangę są odwrócone od twarzy. Jeśli rozłożysz dłonie, uzyskasz odwrotny chwyt. Możesz również znaleźć podciąganie z połączonym uchwytem, gdy tylko jedna ręka jest wyciągnięta do twarzy. Chwyty są wąskie i szerokie, w zależności od odległości ramion podczas podciągania trenowane są różne mięśnie.
Krok 4
Dzięki podciąganiu na drążku wzmacniane są mięśnie pleców, ramion, brzucha i obręczy barkowej. Jeśli te mięśnie są słabo wytrenowane, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie podciągnąć się przynajmniej raz od zera.
Krok 5
Aby nauczyć się od podstaw podciągać się na poziomym drążku, najpierw musisz rozciągnąć mięśnie. Slow jogging, zginanie, skręcanie różnych części ciała pomoże przygotować je na stres.
Krok 6
Jeśli w ogóle nie wiesz jak podciągać się na drążku poziomym, powinieneś zacząć trening od podciągania na nierównych drążkach lub od tzw. podciągnięć negatywnych. W pierwszym przypadku nogi należy rzucić na jedną poprzeczkę nierównych prętów, chwytając drugą rękoma. Ciało powinno być równoległe do podłoża. Powinieneś powoli podnieść klatkę piersiową na rękach do drążka, a następnie ją opuścić. Konieczne jest, aby dolna część ciała pozostawała na miejscu, nie kołysała się. Ćwiczenie należy wykonać w kilku podejściach. Kwota zależy od poziomu wyszkolenia. Nie jest trudno to określić - musisz wykonać jak najwięcej powtórzeń bez silnego napięcia, dodając jeszcze kilka razy.
Krok 7
Drugie ćwiczenie, negatywne podciąganie, wymaga stania. Pod poziomym drążkiem należy zamontować np. stołek i stanąć na nim nogami tak, aby ręce były zgięte, a głowa znajdowała się nad poprzeczką. Po przesunięciu stołka należy pozostać w pozycji górnej, mocno napinając ramiona, a następnie zacząć je bardzo powoli wyginać, starając się utrzymać w tej pozycji. Podczas wykonywania negatywnych podciągnięć na drążku, ważne jest, aby pozostawać w różnych punktach, aby mięśnie przyzwyczaiły się do obciążenia.
Krok 8
Następne ćwiczenie, które można wykorzystać do nauki podciągania od zera, jest wykonywane z towarzyszem, który pomoże ci się podnieść w przypadku, gdy nie możesz wykonać żadnego z podejść. Jednocześnie należy pamiętać, że nadal ważne jest samodzielne wykonanie głównej pracy.
Krok 9
Możesz nauczyć się wystarczająco szybko podciągać za pomocą ćwiczeń na niskim poziomym drążku. Jego wysokość powinna być taka, aby można było chwycić drążek z rękoma zgiętymi pod kątem 90 stopni. Po uścisku powinieneś pozostać w tej pozycji, przez chwilę odrywając nogi od podłogi, a następnie powoli wyprostuj ramiona.
Krok 10
Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie, możesz szybko nauczyć się podciągać. Gdy będzie można wykonać ćwiczenie kilka razy, warto zwiększyć obciążenie, komplikując zadanie przy użyciu szerokich i wąskich, odwrotnych chwytów, wykonując powolne i szybkie podciąganie, podciąganie z podnoszeniem nóg.
