Podciąganie się na drążku to jedno z podstawowych ćwiczeń, które poznaje się w ramach ogólnego treningu fizycznego dla gimnastyków. Aby nauczyć się podciągać od zera, musisz rozwinąć podstawowe umiejętności. Użyj do tego prostych ćwiczeń przygotowawczych.
Czy to jest to konieczne
- - kij gimnastyczny;
- - poziomy pasek;
- - pomoc partnera lub trenera.
Instrukcje
Krok 1
Zacznij opanowywać podciąganie, symulując je bez drążka. Weź kij gimnastyczny z uchwytem nad głową, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Stój prosto. Podnieś kij z wyciągniętymi ramionami. Teraz opuść pocisk równolegle do ciała, przenosząc go do górnej części klatki piersiowej. Jest to ruch, który będziesz musiał wykonać z prawdziwym podciąganiem na drążku. Na tym etapie ważne jest, abyś zrozumiał specyfikę ćwiczenia.
Krok 2
Przejdź do nauki podciągania na niskim drążku. Najlepiej, jeśli będzie znajdował się na wysokości nieco przekraczającej długość ramion. Usiądź na plecach i owiń ramiona wokół baru. Trzymaj ciało i nogi prosto. Teraz zacznij zginać łokcie, podciągając podbródek do drążka. Jednocześnie podeszwy stóp pozostają na powierzchni ziemi lub podłogi. Będzie to bardzo dokładne odwzorowanie podciągania, ale przy jak najmniejszym naprężeniu.
Krok 3
Ćwicz podciąganie na prawdziwym drążku z pomocą trenera lub kumpla. Przyjmij pozycję wiszącą w ramionach. Zacznij zginać ramiona, podciągając brodę do drążka. W tym samym czasie Twój partner powinien wspierać Twoje biodra i podpierać Cię, pomagając pokonać siłę grawitacji. Kiedy drążek znajdzie się poniżej podbródka, ustaw tę pozycję na dwie do trzech sekund, a następnie opuść się, prostując ramiona. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Krok 4
Podciągnij się sam. Jeśli wskoczysz na drążek z ziemi lub podłogi, poczekaj, aż twoje ciało się wyprostuje i przestanie się kołysać. Teraz podciągnij się powoli, próbując napiąć mięśnie ramion i obręczy barkowej. Możliwe, że przy pierwszych samodzielnych próbach dotarcia do poprzeczki podbródkiem będzie to trudne, ale po opanowaniu wszystkich elementów ćwiczenia zadanie zostanie uproszczone.
Krok 5
Podczas podciągania postępuj zgodnie z techniką. Ciało powinno być ściśle pionowe. Skieruj wzrok prosto przed siebie. Nie powinieneś dopuszczać do silnego ugięcia w dolnej części pleców. Zginając ramiona, podciągnij ciało jednym płynnym ruchem, bez szarpania i kołysania ciałem w przód iw tył. Nogi powinny być proste i połączone. Zabronione jest również przechwytywanie rękoma po wykonaniu kolejnego podciągania przy przechodzeniu do następnego.
