Istnieje wiele technik budowania różnych grup mięśni, w tym bicepsa. Wybór konkretnej metody z reguły zależy od celu i indywidualnej sprawności fizycznej.
Pomocne wskazówki
Aby utrzymać i napompować mięśnie bicepsa wystarczy użyć zwykłych hantli, taśm oporowych, drążków równoległych lub drążka poziomego. Aby uzyskać maksymalne możliwe pompowanie, będziesz potrzebować specjalnych symulatorów, hantli do składu i sztangi.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń oporowych należy dobrze rozciągnąć wszystkie mięśnie ciała. Szkolenie podstawowe jest integralną częścią każdego kompleksu. Zaleca się rozpoczęcie lekcji od małych obciążeń, stopniowo je zwiększając. Pamiętaj: wzrost bicepsa zależy bezpośrednio od wielkości obciążenia. Podejścia powinny być naprzemiennie z krótkimi przerwami 2-3 minut. Zbliżając się do energicznych ćwiczeń, należy starać się unikać niepotrzebnej aktywności fizycznej.
Eksperci zwracają uwagę na odżywianie sportowców, ponieważ musi ono być kompletne i prawidłowe przy wzmożonym wysiłku fizycznym.
Ćwiczenia na biceps
Dla fizycznie przygotowanych i silnych osób eksperci kulturystyki zalecają używanie hantli o wadze powyżej 25 kg do pompowania bicepsów. Ćwiczenia z dużym obciążeniem pomogą zbudować masę mięśniową w maksymalnym możliwym stopniu.
Najskuteczniejszym i najprostszym ćwiczeniem na biceps jest zginanie stawu łokciowego za pomocą hantli. W trakcie ćwiczenia, dla lepszej stabilności należy lekko ugiąć nogi.
Nie zapomnij o oddychaniu podczas ćwiczeń bicepsów. Przy wdechu – opuszczanie rąk, przy wydechu – ich podnoszenie. Ćwiczenie wykonuje się w wolnym tempie. Nie wyprostuj całkowicie ramion podczas opuszczania. Pozwoli to uniknąć niepożądanego rozciągania mięśni. W dolnej i górnej pozycji rąk konieczne jest robienie krótkich 2-3 sekundowych przerw na odpoczynek.
Możliwe jest prawidłowe pompowanie mięśni bicepsa za pomocą prostych i niedrogich metod, które zależą od dostępności tego lub innego sprzętu sportowego. Należy zauważyć, że w domu trudno jest zacząć biceps tak mocno i szybko jak na siłowni. Do treningów w domu musisz używać hantli, ekspandera, poprzeczki.
Aby zrekompensować niedowagę hantli i zwiększyć obciążenie mięśni, sprzęt należy podnosić znacznie wolniej. Wzrost masy mięśniowej zależy bezpośrednio od obciążenia mięśni.
Podczas treningu na drążku chwyt rękoma powinien być trzymany w taki sposób, aby dłonie były skierowane do twarzy. Podczas podciągania zwracaj uwagę, aby kołysanie ciała ciała było minimalne. Szybkość podciągania wpływa również na wielkość obciążenia. Uwaga: im niższa prędkość, tym większe obciążenie.
