Jeśli jesteś zmęczony zwykłymi ćwiczeniami dla prasy lub praca nad ukochaną ulgą idzie wolniej niż byś chciał, wypróbuj zestaw ćwiczeń dla prasy z użyciem fitballa. Ta duża, skacząca piłka stała się popularnym elementem wyposażenia wszystkich dobrych centrów fitness. Nic w tym dziwnego, ponieważ ćwiczenia na fitballu pozwalają dodatkowo wypracować najmniejsze mięśnie stabilizujące i sprawić, że trening będzie jak najbardziej efektywny.
Czy to jest to konieczne
- - Fitball;
- - medball o wadze 2 - 2,5 kg;
- - mata gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Połóż się na fitball z dolną częścią pleców i pośladkami. Zegnij nogi pod kątem prostym, rozstaw je na szerokość barków i mocno oprzyj się o podłogę. Podnieś medball i przyciśnij go do klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli podnoś rdzeń tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej przez 4 zliczenia. Wykonaj 15 powtórzeń.
Krok 2
Połóż się plecami na fitball. Zegnij kolana pod kątem prostym i oprzyj się na podłodze. Zaciśnij dłonie w pięści i przyciśnij je do klatki piersiowej. Powoli unosząc ciało, sięgnij lewą pięścią do prawego kolana, a następnie prawą do lewego. Wykonaj 4 ruchy każdą ręką po kolei i opuść ciało na fitball. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 2-3 zestawy po 8-10 powtórzeń.
Krok 3
Połóż się na plecach na fitballu. Zegnij nogi w kolanach i mocno oprzyj się o podłogę. Lekko opuść tułów z piłki, tak aby kąt między torsem a podłogą wynosił około 45 stopni. Trzymaj kolana nad kostkami. Weź klosz w dłonie i podnieś go nad klatkę piersiową prostymi rękami. Przesuń piłkę lekko w prawo, a następnie opuść ją na zewnątrz lewego uda, obracając ciałem. Podnieś piłkę i wykonaj 10-15 powtórzeń. Następnie przesuń piłkę w lewo i wykonaj te same powtórzenia na prawą nogę. Wykonaj 2-3 podejścia bez odpoczynku.
Krok 4
Połóż się na plecach na macie gimnastycznej. Połóż stopę prawej nogi na fitball, zegnij nogę w kolanie pod kątem prostym. Obróć lewą nogę kolanem na zewnątrz i połóż lewą stopę na kolanie prawej nogi. Połóż ręce za głową i zablokuj palce. Rozstaw łokcie. Napinając mięśnie brzucha, podnieś prawe ramię z podłogi i sięgnij prawym łokciem w kierunku lewego kolana. Opuść się na dywan. Wykonaj 12 brzuszków na prawą stronę, następnie zamień nogi na fitball i zrób to samo na lewą stronę.
Krok 5
Połóż się na brzuchu na fitballu. Połóż ręce na podłodze. Przechodząc dłońmi, przesuń ciało tak, aby fitball znalazł się pod twoimi goleniami. Nadgarstki powinny znajdować się pod stawami barkowymi. Trzymaj ciało prosto, nie zginaj się w dolnej części pleców. Podnieś kolana do klatki piersiowej bez odrywania nóg od piłki. Nie ciągnij piłki zbyt blisko, trudno będzie Ci się cofnąć. Trzymaj ramiona nieruchomo. Następnie wyprostuj nogi, przywracając piłkę na pierwotne miejsce. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
