Piękny kontur dłoni można uformować dzięki regularnemu treningowi siłowemu. Główne obszary, na których należy się skupić, to biceps i triceps. Poniższy kompleks mocy pomoże Ci osiągnąć dobry wynik w krótkim czasie.
Instrukcje
Krok 1
Wybierz do treningu hantle, których waga jest odpowiednia do Twojej sprawności fizycznej. Stań prosto, opuść ręce z hantlami wzdłuż ciała. Podczas wydechu zegnij prawą rękę w łokciu i skieruj rękę w stronę klatki piersiowej. Wyciągnij całkowicie ramię podczas wdechu. Zegnij lewy łokieć przy następnym wydechu. Wykonuj ćwiczenie przez 2-4 minuty, na przemian zginając prawą, a potem lewą rękę.
Krok 2
Usiądź na krześle lub ławce, oprzyj lewą dłoń na kolanie o tej samej nazwie, połóż prawy łokieć na udzie. Podczas wydechu pociągnij hantle do klatki piersiowej, podczas wdechu całkowicie wyprostuj prawy łokieć i skieruj rękę w dół. Wykonaj 3 serie na prawym ramieniu po 10-12 powtórzeń. Wykonaj ćwiczenie na lewym ramieniu.
Krok 3
Usiądź prosto, zegnij ręce w łokciach, połóż dłonie z hantlami za głową. Wydychając, wyprostuj ręce nad koroną, podczas wdechu ponownie zegnij. Powtórz ćwiczenie 30 razy.
Krok 4
Zegnij lewą rękę w łokciu, umieść przedramię dokładnie za koroną, weź hantle w prawą dłoń i umieść za głową. Lewa dłoń dotknie łokcia prawego ramienia. Podczas wdechu wyprostuj prawą rękę do góry, z wydechem zegnij w łokciu. Zrób 2-3 zestawy po 10 razy. Wykonaj ćwiczenie lewą ręką.
Krok 5
Stań prosto z hantlami w lewej dłoni. Obróć ramię wokół osi w prawo, a potem w lewo. Skręć ramię naprzemiennie w jednym lub drugim kierunku przez minutę. Powtórz ćwiczenie prawą ręką.
Krok 6
Wyciągnij ręce przed siebie, dłońmi do góry. Trzymaj je statycznie przez 1-2 minuty. Następnie wykonuj sprężyste ruchy przez 2 minuty.
Krok 7
Pamiętaj, aby robić pompki 3-4 razy w tygodniu. Jeśli klasyczna pozycja „odpocznij na dłoniach i skarpetkach” jest dla Ciebie łatwa, skomplikuj pompkę, stawiając stopy na wzniesieniu, np. na ławce. Możesz stopniowo przechodzić do pompek z jednej strony.
Krok 8
Zakończ trening rozciąganiem ramion. Stań prosto, zegnij prawą rękę, owiń ją za plecami, kierując łokieć do góry. Zegnij również lewą rękę, ale wykonaj ruch odwrotny, opuść łokieć na podłogę. Połącz palce za plecami w „blokadę”. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie zamień ręce.
Krok 9
Wyciągnij prawą rękę przez klatkę piersiową, kierując ją w lewo. Przyciśnij prawy łokieć lewą dłonią. Rozciągnij mięśnie przez 20 sekund, zamień ramiona.
