Trening bicepsa (biceps brachii) to jedno z głównych zadań kulturysty. Trenowany biceps jest bardzo widoczny na ciele człowieka i wskazuje na jego rozwój fizyczny. Warto zastanowić się nad podstawowymi ćwiczeniami rozwijającymi tę część ciała.
Czy to jest to konieczne
- - zakrzywiony pasek;
- - hantle;
- - ławka skośna;
- - symulator „zaciągnij się”;
- - program treningu bicepsów.
Instrukcje
Krok 1
Trenuj ciężko na każdym zestawie. Kluczem do wzrostu bicepsa jest osiągnięcie punktu przeciążenia („porażki”) podczas treningu. Stymuluj je w ten sposób na każdym treningu, a dasz impuls do przyspieszonego pompowania tego mięśnia.
Krok 2
Przyzwyczaj się do wykonywania ćwiczeń bicepsów wystarczająco szybko. Tempo powinno być jednocześnie szybkie i szybkie. Izolowany trening na biceps nie powinien trwać dłużej niż 15-25 minut. W rzeczywistości jest to jeden z kluczowych punktów skutecznego treningu danej partii ciała.
Krok 3
Odpocznij mięśnie po intensywnym treningu. Potrzebują czasu, aby dojść do siebie. To zapewni nam dokładnie taki wzrost, jakiego potrzebujemy. Przerwa między treningami na biceps powinna wynosić co najmniej 2 dni. Oznacza to, że rób w sumie nie więcej niż dwa treningi tygodniowo.
Krok 4
Uwzględnij w swoim procesie treningowym nie więcej niż 3 intensywne ćwiczenia bicepsa. Zacznij od standardowej wygiętej sztangi. Weź to z wąskim uchwytem. Rozstaw ręce w odległości 8-10 cm i wykonuj powolne, kontrolowane podnoszenie. Pod koniec ruchu ściśnij pocisk mocniej, aby dodać dodatkowy ujemny ładunek. Wykonaj co najmniej 8-10 powtórzeń z umiarkowaną wagą.
Krok 5
Wykonaj podnoszenie hantli na ławce pochyłej. Usiądź na ławce, weź lekkie hantle w obie ręce i zacznij je jednocześnie podnosić. Pomoże Ci to efektywniej ćwiczyć każdą rękę. W górnej fazie ruchu należy maksymalnie ścisnąć ćwiczone mięśnie. W dolnej pozycji rozluźnij ręce tak bardzo, jak to możliwe. Wykonaj co najmniej 3 serie po 10 razy na każdą rękę.
Krok 6
Znajdź na siłowni dedykowaną maszynę do podciągania. Jego obciążniki można przymocować do specjalnej belki lub liny. Chwyć pocisk obiema rękami. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Zegnij łokcie, przenosząc ciężar na brodę. Opuść powoli i rozluźnij mięśnie na końcu. Dla każdej serii wykonaj około 8 powtórzeń. To ćwiczenie nie tylko pomaga budować bicepsy, ale także wzmacnia przedramię.
