W czasie ciąży kobieta zwykle przybiera na wadze od 10 do 26 kg. To naturalny proces, którego potrzebuje rozwijające się dziecko. Po urodzeniu dziecka każda matka chce znów mieć jędrny i elastyczny brzuch. Jak przywrócić utracone formy i podkręcić mięśnie brzucha po urodzeniu dziecka?
Instrukcje
Krok 1
Proces przywracania sylwetki po może zająć dużo czasu, ale nie można od razu rozpocząć intensywnej gimnastyki. Pierwsze treningi na mięśnie brzucha możliwe są już od czwartego miesiąca po porodzie.
Krok 2
Rozpocznij zajęcia od rozgrzewki: dwie minuty marszu, na przemian 1 minuta wolnego i 1 minuta energicznego. Następnie przejdź do głównych ćwiczeń.
Krok 3
Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy razem. Rozluźnij mięśnie brzucha i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Wciągnij brzuch i trzymaj go w tej pozycji tak długo, jak możesz, bez wstrzymywania oddechu. Następnie rozluźnij napięcie mięśni, powtórz ćwiczenie.
Krok 4
Leżąc na prawym boku z podparciem na przedramieniu, oprzyj lewą rękę na podłodze, podnieś miednicę. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Wykonaj 3 serie z każdej strony z 30-sekundowymi przerwami.
Krok 5
Leżąc na plecach, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, ugnij kolana pod kątem 45 stopni, unieś nogi do góry, połóż ręce za głową, oprzyj łokcie na kolanach. Bez ruchu oprzyj łokcie na kolanach, a kolana na łokciach przez 20 sekund.
Krok 6
Połóż się na plecach, włóż ręce pod pośladki, podnieś i rozprostuj nogi. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i unieś pośladki z podłogi, ze stopami sięgającymi do sufitu. Wykonaj 4 serie po 10-15 wyciągów. Jeśli jest to dla ciebie za trudne, wykonaj ćwiczenie z kolanami do klatki piersiowej.
Krok 7
Leżąc na prawym boku, oprzyj się na przedramieniu, lewą rękę oprzyj o podłogę. Podnieś górną część tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa. Wykonaj 4 serie po 15-20 ruchów z każdej strony.
Krok 8
Połóż się na plecach, trzymaj nogi prostopadle do podłogi, lekko ugnij kolana, ręce za głową. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, aby podnieść miednicę i unieść górną część ciała w kierunku kolan. Wykonaj 4 serie po 15-20 ruchów.
Krok 9
Wykonuj skłony: wejdź na czworakach, na kolanach na podłodze, skrzyżuj nogi. Połóż ręce na podłodze, plecy pozostają proste. Zegnij ręce do podłogi, a następnie wyprostuj ramiona. Powtórz 8 razy.
Krok 10
Rozpocznij zajęcia od prostych ćwiczeń, przechodząc do bardziej złożonych miesiąc lub dwa po rozpoczęciu treningu. Wykonuj kompleks 2-3 razy w tygodniu.
