Ćwiczenia mające na celu trening mięśni brzucha pozwolą na uzyskanie nie tylko płaskiego i jędrnego brzucha, ale także tzw. kostek odciążających. Jednocześnie pożądany efekt można osiągnąć jedynie poprzez codzienne, wytrwałe treningi i prawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń.
Czy to jest to konieczne
- - mata;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Aby wzmocnić mięśnie brzucha, skup się na ćwiczeniach, które mocno obciążają plecy, a nie biodra.
Krok 2
W pozycji leżącej przyciśnij dolną część pleców do podłogi, unieś miednicę, wciągnij wewnętrzne mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję przez cztery sekundy. Zrelaksuj się i opuść miednicę. Powtórz pięć razy.
Krok 3
Pozycja wyjściowa, leżąc na podłodze. Ręce za głową, rozstawione łokcie. Ciało uniesione, nogi zgięte w kolanach. Obracaj ciało rytmicznie na przemian w prawo i w lewo. Powtórz ćwiczenie 50 razy.
Krok 4
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Obracając ciało w lewo, przyciągnij kolano lewej nogi do łokcia prawej ręki. Obracając ciało w prawo, przyciągnij kolano prawej nogi do łokcia lewej ręki. Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj wagę ciała i nóg. Powtórz 50 razy.
Krok 5
Leżąc na plecach, przymocuj stopy pod poprzeczką kanapy krzesła lub ścianki sportowej. Weź ładunek w swoje ręce: hantle, dysk ze sztangi lub coś, co może służyć Ci jako ładunek. Połóż ręce z ładunkiem za głową. Podczas wydechu podnieś ciało z obciążeniem do kolan, podczas wdechu opuść ciało.
Krok 6
Leżąc na podłodze, lekko unieś ciało, ugnij nogi, ściśnij kolana. Podczas wydechu przyciśnij kolana do klatki piersiowej, a przy wejściu opuść ją. Nie opuszczaj ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powtórz dziesięć razy.
Krok 7
Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi i podnieś. Podczas wydechu opuść nogi bez dotykania podłogi, podczas wdechu podnieś je ponownie. Podczas tego ćwiczenia dolna część pleców musi być dociśnięta do podłogi, w przeciwnym razie możesz ją uszkodzić. Powtórz piętnaście razy.
Krok 8
Chwyć w dłonie poziomy drążek lub górną poprzeczkę ściany sportowej. Wisząc, podnieś proste nogi podczas wydechu. Podczas wdechu opuść nogi. Powtórz dwadzieścia razy.
