Masywne, napompowane bicepsy to cel wielu mężczyzn. Kobiety starają się również wytłoczyć ramiona i za pomocą ćwiczeń siłowych obciążać biceps. Jeśli również marzysz o pięknych dłoniach, to przynajmniej 3 razy w tygodniu wykonuj poniższy kompleks siłowy.
Instrukcje
Krok 1
Weź hantle w prawej rzece, lewą ręką oprzyj się o nogę o tej samej nazwie zgiętą w kolanie. Podczas wdechu cofnij prawą rękę, podczas wydechu zegnij ją w łokciu i przyciągnij hantle do ramienia. Wykonaj ćwiczenie 20-25 razy, powtórz je lewą ręką.
Krok 2
Stań prosto z opuszczonymi rękami, dłońmi skierowanymi do przodu. Podczas wydechu jednocześnie zegnij łokcie, podczas wdechu opuść je. Powtórz ćwiczenie jeszcze 20 razy.
Krok 3
Wyciągnij ręce na wysokości klatki piersiowej, dłońmi do góry. Trzymaj hantle przez 1 minutę. Z wydechem opuść ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnieś ręce na boki, kierując dłonie do góry, trzymaj je przez kolejną minutę. Następnie podnieś ręce trochę bliżej głowy pod kątem około 45 stopni i zablokuj na 30 sekund. Następnie całkowicie rozluźnij ręce, opuszczając je.
Krok 4
Podnieś proste ręce nad głowę. Podczas wdechu rozłóż je dokładnie na boki, dłońmi do góry. Wykonuj sprężyste ruchy, wymachując rękami w górę iw dół przez 2-3 minuty. Podczas wydechu złóż ręce i rozluźnij je.
Krok 5
Opuść ręce, obróć je do przodu. Podczas wydechu zegnij prawą rękę w łokciu, podczas wdechu wyprostuj ją. Przy następnym wydechu zegnij lewą rękę. Powtórz to ćwiczenie 20 razy każdą ręką.
Krok 6
Przyciśnij ręce do boków, zginając je w łokciach. Podczas wydechu wyciągnij prawą rękę do przodu, podczas wdechu przynieś ją z powrotem. Powtórz ruch bokserski z następnym wydechem, tylko teraz lewą ręką. Wykonaj 20-25 serii tego ćwiczenia każdą ręką.
Krok 7
Podnieś ręce nad głowę. Z wydechem opuść je, z wdechem podnieś je do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Zrelaksuj się, a następnie wykonaj jeszcze 1 zestaw.
Krok 8
Istnieje również kilka dodatkowych sposobów na wymuszenie bicepsa. Są to huśtawka ze sztangą, pompki, boks i pływanie. Używaj ich, kiedy tylko możesz, a wtedy twój biceps zawsze będzie wyglądał na napompowany i obszerny.
