Siła, masa mięśniowa i szczegółowa ulga to główne cele osób rozpoczynających gimnastykę sportową. Wszystkie te składniki są ważne, ale aby stworzyć harmonijnie ułożoną sylwetkę, pierwszym krokiem jest zbudowanie masy mięśniowej. Napompowane mięśnie będą podstawą, na której zbudujesz wysportowaną sylwetkę.
Niezbędny
- - sztanga;
- - hantle;
- - drążek gimnastyczny;
- - drążki gimnastyczne;
- - trenerzy mocy.
Instrukcje
Krok 1
Stwórz wstępny program budowania mięśni w oparciu o tygodniowy cykl ćwiczeń składający się z 3-4 treningów. Pierwszego dnia cyklu wykonuj ćwiczenia rozwijające mięśnie pleców i klatki piersiowej, drugiego dnia treningowego wykorzystuj mięśnie ramion i barków, a resztę dnia poświęć na pracę nad kształtowaniem mięśni nóg. Wykonaj osobny trening, aby popracować nad wyciskaniem brzucha. Podczas ćwiczeń włączaj ćwiczenia brzucha do każdego treningu siłowego.
Krok 2
Używaj wolnych ciężarów - sztangi i hantli, aby pompować różne grupy mięśni. Włącz do programu wyciskanie sztangi stojąc i leżąc, podnoszenie ramion z hantlami, przysiady z ciężarami. Do ćwiczeń rozwoju klatki piersiowej użyj specjalnej ławki o zmiennym nachyleniu.
Krok 3
Jeśli ćwiczysz na sportowej siłowni, używaj ciężarków i bloczków, aby budować mięśnie. Maszyny do ćwiczeń pozwalają na unieruchomienie ciała podczas ćwiczeń i subtelniejsze dozowanie obciążenia.
Krok 4
Aby rozwinąć mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion, wykonuj podciąganie na drążku, a także pompki z podłogi i na poręczach. Po zakończeniu cyklu retrakcyjnego i osiągnięciu poziomu treningu pośredniego stosuj dodatkowe ciężary podczas wykonywania ćwiczeń na tym aparacie.
Krok 5
Nakładaj ładunek stopniowo i równomiernie. Należy pamiętać, że włókna mięśniowe przyzwyczajają się do stabilnego obciążenia, które nie zmienia się w czasie, więc wzrost mięśni może się zatrzymać. W celu wzrostu mięśni należy wprowadzić je w stan stresu, zwiększając ciężar aparatu, liczbę powtórzeń i serii. Aby uzyskać lepszy wzrost mięśni, powtórz każde ćwiczenie siłowe co najmniej osiem razy w jednym podejściu.
Krok 6
Daj swojemu ciału dużo czasu na odpoczynek i relaks. Najlepiej zrobić dzień lub dwa odpoczynek pomiędzy treningami siłowymi. Sen powinien trwać co najmniej osiem godzin; to podczas snu wytwarzane są hormony regulujące wzrost mięśni, a procesy metaboliczne ulegają spowolnieniu, co również przyczynia się do wzrostu włókien mięśniowych.
