Wszystkie ćwiczenia wykonuj wyraźnie, z napięciem, licząc do siebie (raz-dwa, trzy-cztery). Oddychanie przez nos jest arbitralne. Powtórz na początku 2-3 razy, gdy mięśnie się wzmocnią, zwiększ liczbę powtórzeń.
Instrukcje
Krok 1
Ćwicz codziennie rano, przed śniadaniem lub po południu, 2-3 godziny po jedzeniu, a mięśnie pleców wkrótce naprężą się, kręgosłup się wyprostuje, a problemy z plecami natychmiast się zmniejszą.
Pozycja wyjściowa - plecami do ściany. Tył głowy, łopatki, pośladki, łydki, pięty dociskane są do ściany. Nogi razem. Kosztem "jednego" kroku do przodu, 2 - postaw drugą nogę, 3-4 wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze.
Krok 2
IP - ręce pod brodą, nogi razem. 1 - prawa noga w górę, 2 - lewa w górę, 3 - prawa noga w I. P., 4 - lewa stopa w I. P. Powtórz na drugiej nodze.
Krok 3
IP - spleć ręce za plecami, nogi razem. 1-3 - podnieś nogi i górną część ciała, wyginając plecy i zbliżając łopatki do siebie, 4 - I. P.
Krok 4
IP - plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. 1 - pochylenie głowy do przodu, 2 - w I. P. 3 - cofnij łokcie, 4 - I. P.
Krok 5
IP - ręce do góry, nogi razem. 1-7 - naprzemienne pionowe ruchy rąk i nóg, 8 - I. P.
IP - leżenie na brzuchu, ręce do góry. Rozciągnij 1-3, maksymalnie rozciągając ręce, nogi i kręgosłup. 4 - I. P.
Krok 6
IP - nogi ugięte w kolanach, ręce na pasku. Rower.
IP - ręce na pasku. 1 - podnieś proste nogi, 2 - zegnij kolana, 3 - wyprostuj, 4 - I. P.
Krok 7
IP - ręce za głową, nogi razem. 1 - prawa noga w górę, 2 - lewa góra, 3 - prawa dół, 4 - lewa dół. Powtórz na drugiej nodze.
Krok 8
IP - leżenie na plecach, ręce za głową, nogi razem. 1-7 - aby podnieść górną część ciała, bez podnoszenia nóg z podłogi, sięgnij głową do nóg, 8 - I. P.
Krok 9
IP - po prawej stronie prawa ręka zgięta pod głową, lewa ręka na podłodze przed klatką piersiową. 1 - lewa noga w górę, 2 - prawa noga w górę, 3 - prawa w I. P., 4 - lewa w I. P.
