Nigdy nie jest za późno na przygotowania do sezonu plażowego. Zacznij już teraz i zbuduj mięśnie brzucha w jeden miesiąc, korzystając z ośmiominutowych serii ćwiczeń. Wystarczy znaleźć darmowe 8 minut każdego dnia!
Niezbędny
- - aplikacja z zegarem na telefon komórkowy;
- - mata gimnastyczna;
- - wentylowane pomieszczenie;
- - wygodna odzież sportowa.
Instrukcje
Krok 1
Każde ćwiczenie w tym zestawie wykonywane jest przez 45 sekund, w sumie jest 11 podejść, trzeba je wykonywać codziennie, a za miesiąc uzyskasz naprawdę przyzwoity wynik. Przygotuj swoje miejsce pracy i zacznij.
Krok 2
Pierwsze ćwiczenie to standardowe brzuszki. Musisz podnieść swoje ciało dosłownie jedną trzecią jego pełnego zakresu. Oznacza to, że nie musisz dotykać kolan łokciami, jak to robiłeś na lekcjach wychowania fizycznego w szkole. Ruchy wykonujesz płynnie, miarowo, nawet powoli, Twoim zadaniem jest ćwiczenie mięśni.
Krok 3
Drugie ćwiczenie to dotykanie kolan łokciami. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, przyłóż prawy łokieć do lewego kolana i lewy łokieć do prawego kolana. Najpierw pracuj jednym łokciem przez 45 sekund, potem 45 sekund drugim.
Krok 4
W następnym ruchu Twoim zadaniem jest przyjęcie pozycji tak, aby między ciałem a kolanami był kąt prosty, a same kolana powinny być zgięte pod tym samym kątem. Dotykaj kostek opuszkami palców, unosząc ciało w taki sam sposób, jak w pierwszym ćwiczeniu.
Krok 5
W tym ćwiczeniu zegnij kolana z rękami na podłodze, jak na zdjęciu. Trzeba wykonywać małe uniesienia ciałem, równolegle ze zgięciem ugiętych kolan w kierunku klatki piersiowej. Kiedy robi się bardzo trudno, przestań wykonywać ruchy górną częścią ciała, pozostaw tylko zginanie nóg.
Krok 6
To ćwiczenie dla mięśni skośnych brzucha. Z pozycji leżącej skieruj miednicę i nogi na bok, jak pokazano na zdjęciu. Następnie wykonuj skurcze tułowiem i lewym łokciem w kierunku przeciwległego kolana przez 45 sekund. Zrób to samo z drugą stroną, przeturlaj się na drugą stronę.
Krok 7
W tym ruchu skrzyżowaj palce i wyciągnij ręce do przodu, zgięte w kolanach, jak pokazano na zdjęciu. Przy każdym powtórzeniu rozciągnij czubki dłoni jak najdalej między nogami.
Krok 8
Podnoszenie nóg podczas leżenia. Twoje kolana są zgięte, ręce leżą na podłodze, a pozycja na plecach pozostaje bez zmian. Z tej pozycji unieś nogi, najlepiej miednicą.
Krok 9
Analogicznie do drugiego ćwiczenia, dotknij kolan łokciami. Podczas podejścia rób najpierw jednym łokciem, potem drugim.
Krok 10
Połóż palce na mięśniach brzucha, jak na zdjęciu. Następnie rób regularne brzuszki, jedną trzecią pełnej amplitudy. Palce ułożone są tak, aby wyczuć skurcze mięśni.
