Często regularne treningi nie dają pożądanego rezultatu. Należy pamiętać, że systematyczne wdrażanie określonego zestawu ćwiczeń nie jest najważniejsze. Nie zapomnij o jakości swoich treningów. Przydatne wskazówki pomogą Ci poprawnie zbudować biceps.
Niezbędny
- - sztanga;
- - hantle;
- - ławka.
Instrukcje
Krok 1
Używaj prawidłowego chwytu, aby skutecznie budować biceps. Jest tu kilka niuansów. Faktem jest, że podczas zginania ramion ze sztangą szerokość chwytu wpływa na przyrost masy mięśniowej w zupełnie inny sposób. Przy standardowym zacisku na sztangę (rozstawiony na szerokość barków) akcja jest uwydatniona w równym stopniu na wewnętrznej i zewnętrznej części głowy bicepsa. Warto to rozważyć. Im szerszy chwyt wybierzesz, tym większe obciążenie zostanie przyłożone do wewnętrznej strony bicepsa. W związku z tym przy wąskim uścisku jest odwrotnie. Podnoszenie sztangi pomoże zwiększyć rozmiar zarówno wewnętrznego, jak i zewnętrznego bicepsa.
Krok 2
Rozpocznij ćwiczenie uginania sztangi od 4 serii. Na początku użyj wąskiego uchwytu. Odległość między rękami nie powinna przekraczać 20 cm, drugie podejście wykonaj ze średnim chwytem. Aby to zrobić, ręce powinny być rozstawione na szerokość bioder. Trzecie podejście to chwyt na szerokość barków. W takim przypadku ładunek zostanie równomiernie rozłożony. Ostatni chwyt jest szeroki.
Krok 3
Bądź świadomy korzyści płynących z częściowego ruchu podczas ćwiczeń. Oznacza to, że zmniejszona amplituda w tym przypadku powoduje kurczenie się wszystkich włókien mięśniowych wymaganej grupy mięśniowej w przyspieszonym rytmie. Aby prawidłowo zbudować biceps, użyj tej metody. Należy również pamiętać, że podczas zginania ramion ze sztangą z pozycji siedzącej sportowiec może przyjąć o 20-30% większą wagę. Dlatego dołącz to ćwiczenie na początku treningu.
Krok 4
Rozciągnij bicepsy. W ten sposób znacznie wcześniej osiągniesz pozytywny wynik. Uginanie hantli w pochyleniu jest jednym z niewielu ćwiczeń, które mogą skutecznie rozciągnąć długą głowę bicepsa. Dla wielu sportowców to mały sekret. Faktem jest, że podczas tego ćwiczenia ramiona poruszają się za tułowiem. Napinając zewnętrzną część i rozciągając ją z większą siłą, tworzy się wierzchołek bicepsa.
