Zanim zaczniesz wykonywać poważniejsze ćwiczenia, które mocno obciążają określone mięśnie, najpierw musisz wiedzieć, jak prawidłowo się rozgrzać, od czego zacząć. W końcu nieprzygotowane ciało może zawieść po ciężkim wysiłku, co nie jest dobre dla organizmu.
Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do przyjęcia głównego obciążenia, z uwzględnieniem czynnika psychologicznego.
Ogólna rozgrzewka: zalecenia
Najprostsze ćwiczenia nadają się na rozgrzewkę, aż do tańca lub odbicia kranu. Przed treningiem musisz poruszać się przez pięć do ośmiu minut, aby uzyskać niewielkie, ale raczej długotrwałe obciążenie mięśni. Każde ćwiczenie rozgrzewkowe, czy to chodzenie w miejscu, czy skakanie na skakance, należy rozpoczynać w wolnym tempie, stopniowo zwiększając prędkość.
Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, zaufaj swoim uczuciom, reszcie powinna kierować się tętnem. Puls podczas rozgrzewki powinien wynosić do 95 i mniej niż 110 uderzeń na minutę. Utrzymując w tym trybie niewielki puls, można odczuć przyjemne ciepło w ciele, a mięśnie uelastycznią się, co wskazuje na gotowość do poważniejszych testów.
Nie należy angażować się w zbyt intensywną rozgrzewkę, powinna ona jedynie przygotować ciało. W chłodnym pomieszczeniu czas nagrzewania się wydłuża i należy nosić ubrania, które dobrze zatrzymują ciepło.
Jeśli konieczne jest rozciągnięcie mięśni, bez dążenia do maksymalnej elastyczności, ćwiczenia rozciągające kontynuujemy po głównej części rozgrzewki. Aby to zrobić, przyjmij pożądaną pozycję, rozciągnij docelowy mięsień i przymocuj na kilka sekund, aby poczuć lekki dyskomfort po rozciągnięciu. Jeśli nie ma dyskomfortu, mięsień nie jest wystarczająco rozciągnięty i nie można oczekiwać pożądanego efektu. Wykonaj od dwóch do trzech serii dla wszystkich potrzebnych mięśni, bez przerwy na odpoczynek, po prostu weź to po kolei.
Rzeczy do rozważenia
Podczas rozgrzewki przed konkretnymi ćwiczeniami nie należy lekceważyć podejść na rozgrzewkę. Pierwsze podejścia do treningu siłowego muszą koniecznie być rozgrzewkami z użyciem połowy ciężaru obliczonego od pracownika. Powtórz dziesięć razy, przerywając nie dłużej niż minutę. W chłodnym pomieszczeniu należy zwiększyć liczbę podejść na rozgrzewkę. To rozgrzeje ciało, co jest dobre dla zdrowego funkcjonowania mięśni.
Potraktuj rozgrzewkę poważnie i nie lekceważ jej. Powinieneś wyrobić w sobie nawyk poświęcania pierwszych minut na siłowni na ten oczywiście ważny etap treningu, zwłaszcza przed ćwiczeniami siłowymi. Wkrótce poprawi się Twoje ogólne samopoczucie, a treningi będą przyjemne.
