Aby w pełni wykorzystać swój trening, musisz nie tylko dać z siebie wszystko na siłowni, ale także pomyśleć o tym, co zjeść później.
Podczas treningu dochodzi do intensywnego spalania kalorii. Dla sylwetki najlepszą profilaktyką nadwagi jest sport. Możesz przejść na diety, ale jednocześnie stracić tylko masę mięśniową, albo możesz spędzać codziennie godzinę na siłowni lub na basenie, a już niedługo pożegnasz się z tłuszczem. Tłumaczy się to tym, że każde 7000 kcal to 1 kilogram wagi, a jeśli wydatek kalorii jest mniejszy niż ich spożycie, bądź przygotowany na przybieranie na wadze. Nasuwa się logiczne pytanie: jeśli w ogóle nie jesz, to ile możesz schudnąć? Średnia utrata wagi po dniu głodu wodnego wynosi około 1 kg, ale po 10 dniach można tylko stracić przytomność, ale kilogramy nigdzie nie znikną. Ciężkie diety i głód spowalniają metabolizm, a zatem organizm zużywa mniej energii. Przy odrobinie zrozumienia metabolizmu widzimy, że najlepszą opcją na poprawę organizmu jest sport i zdrowa dieta.
Po treningu zgodnie z programem na siłowni i powrocie do domu pojawia się całkowicie oczekiwane i zdrowe uczucie głodu. Jeśli martwisz się, że jedząc coś po ciężkim treningu odzyskasz to, co wyrzuciłeś, to nie powinieneś o tym myśleć. Podobnie, nie powinieneś najpierw zaspokajać swojego głodu, który się pojawia. Jeśli masz poważny cel, jakim jest utrata tłuszczu lub przyrost masy mięśniowej, musisz równie poważnie podchodzić do tego, co jesz. Aby w pełni wykorzystać swój trening, musisz nasycić się kaloriami odpowiednią mieszanką białka i węglowodanów. Po treningu należy unikać niezdrowej żywności zawierającej tłuszcze i cukry.
Jeśli chodzi o białka i węglowodany, należy pamiętać, że należy je spożyć w ciągu 30 minut po treningu. W tym okresie nadchodzi moment, w którym można wybierać pokarmy o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym, czyli spożywać węglowodany proste. Jest to niezbędne do aktywacji wzrostu i regeneracji mięśni. Po prostu potrzebujemy węglowodanów dla mięśni, bo jeśli nie uzupełnimy ich równowagi, to rozpocznie się niszczenie tkanki mięśniowej. Jeśli chodzi o białko, dobrym pomysłem jest szybkie wypicie koktajlu proteinowego po treningu. W tym przypadku tempo syntezy białek wzrasta około trzykrotnie w porównaniu do głodu po treningu.
Jeśli Twoim celem nie jest przyrost masy mięśniowej, ale utrata wagi, zasady żywieniowe nieznacznie się zmieniają. Aby schudnąć po wysiłku, musisz odczekać co najmniej godzinę do następnego posiłku. Łatwo to wytłumaczyć faktem, że wraz z przyjmowaniem pokarmu pojawia się energia, eliminując potrzebę wydawania własnych tłuszczów. Różnica polega również na tym, że przy drugiej opcji można nie spożywać shake’a proteinowego. Należy pamiętać, że po treningu należy wykluczyć wszystko, co zawiera kofeinę: kawę, kakao, zieloną herbatę i dowolną tabliczkę czekolady. Aby dokładniej przyjrzeć się obrazowi dozwolonego jedzenia, spójrzmy, co również należy wyrzucić.
Surowe i gotowane warzywa
Dlaczego? Ale w rzeczywistości bardzo łatwo jest wyjaśnić, dlaczego warzywa nie nadają się do odżywiania po treningu. Mają niską zawartość tłuszczu, co jest plusem, ale także niskokaloryczne, co jest odpowiednio minusem. Niedobory kalorii nie mogą się zregenerować i utrzymać zdrowego metabolizmu. Dodatkowo warzywa nie zawierają wystarczającej ilości białka, a białko jest potrzebne po ćwiczeniach.
Zasolenie
Po wysiłku fizycznym musisz odmówić sobie używania różnych słonych potraw. Słone pokarmy, takie jak frytki, mogą prowadzić do obniżenia poziomu potasu. Potas jest niezbędnym minerałem dla funkcji komórkowych całego organizmu.
Słodycze
Niestety zakazane są również słodycze. Nie jest to jednak zaskakujące. Czekoladki mleczne i słodycze, które są bogate w cukier i kalorie, są bezużyteczne po siłowni, ponieważ nie zawierają niczego, co mogłoby być przydatne dla organizmu po ciężkim treningu. Oczywiście gorzka czekolada (co najmniej 70% kakao) ma korzystne przeciwutleniacze, ale nie należy jej jeść po ciężkiej pracy na symulatorach.
Fast food lub żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
Nie trzeba dodawać, że frytki i hamburgery nigdy nie są korzystne, nie tylko po treningu. Oczywiście pizza i hot dogi z łatwością zaspokoją Twój apetyt i dodadzą Ci energii, ale w tym przypadku zniweczysz całą ciężką pracę na hali. Tłuszcze tylko spowalniają trawienie, a potrzebujesz czegoś dokładnie odwrotnego. Dlatego ogłaszamy fast foody wrogiem numer jeden dla pięknej sylwetki, niezależnie od tego, czy właśnie to zrobiłeś, czy nie.
Po tak długiej liście zakazów pojawia się pytanie: co można zjeść po treningu?
Ta lista będzie krótsza, ale o wiele bardziej użyteczna.
1) Żywność białkowa. Wymagana ilość białka po treningu to około 20-30 g. Po siłowni możesz pozwolić sobie na zjedzenie omleta z chudym mięsem. Dozwolony jest również twarożek, chude ryby, drób i jajka na twardo.
2) Żywność węglowodanowa. Wymagana ilość węglowodanów to 70-100 g. Dozwolona jest owsianka: kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień perłowy, pszenica. Możesz też zjeść biały ryż lub makaron durum. W niewielkich ilościach można miód i oczywiście świeżo wyciśnięty sok, banany i chleb (otręby).
Bez względu na to, do jakiego celu dążysz na siłowni: przyrost masy czy utrata tkanki tłuszczowej – pamiętaj, że odżywianie po treningu jest tak samo ważne, jak same ćwiczenia.. Aby Twoje wysiłki nie poszły na marne, zrównoważ swoją dietę.
