Ten artykuł koncentruje się na bardzo popularnym temacie, takim jak odżywianie w sporcie, który jest bardzo popularny w wielu dyscyplinach sportowych. Wielu traktuje go zarówno pozytywnie, jak i negatywnie, może nawet przeciwko niemu. W tym artykule szczegółowo omówimy wszystko, co dotyczy tego tematu.
Co musisz wiedzieć o żywieniu sportowców?
Odżywianie sportowe nazywa się żywieniem sportowym, ponieważ jest stosowane przez sportowców i stanowi uzupełnienie głównej diety.
Istnieją trzy podstawowe rodzaje żywienia:
- Nawodnienie;
- energia;
- powrót do zdrowia
Kiedy trening jest w toku, nawodnienie jest bardzo ważną częścią. Jak wiemy, płyn, czyli woda, pełni bardzo ważną rolę w organizmie, dodatkowo oddziałuje na wiele narządów, takich jak naczynia krwionośne, stawy i tak dalej. Ile płynów musisz wypić? Zależy od intensywności treningu i jego rodzaju. Na przykład maratończyk, który biega w temperaturze +26°C, będzie potrzebował dużo więcej płynów niż człowiek uprawiający nordic walking. Ważne jest przestrzeganie następujących parametrów: 300-600 ml na godzinę (kilka łyków co 7-9 minut). Po zakończeniu treningu wypij taką samą ilość lub trochę więcej, wszystko zależy od wagi osoby (600 ml lub więcej). Zaleca się picie czystej wody, ale jeśli pozwala na to budżet, napój hipotoniczny będzie również przydatny do przywrócenia równowagi wodno-solnej. Wskazane jest, aby zabrać go ze sobą na trening i zobaczyć, ponieważ pomoże to zwiększyć wyniki na treningu.
Głównym czynnikiem jest jedzenie przed ćwiczeniami. W takim przypadku sportowiec powinien otrzymywać białka i węglowodany na godzinę lub 1,5 godziny przed treningiem. Ale zdarzają się sytuacje, kiedy nie ma czasu na gotowanie i jedzenie przed treningiem. W tym przypadku dostępne są batony białkowo-węglowodanowe, batony proteinowe, mieszanki przedtreningowe i nie tylko. Ponadto, jeśli trening trwa nieco dłużej niż godzinę, wówczas zapasy energii w ciele i mięśniach ulegają wyczerpaniu. Dlatego warto zaopatrzyć się w żel węglowodanowy. Ten żel pomoże poprawić wydajność Twojego długiego treningu. Zalecenia dotyczące harmonogramu posiłków: Co 20-30 minut.
Aby osiągnąć jakiekolwiek rezultaty, musisz dać swojemu ciału szansę na regenerację po ćwiczeniach. Po zakończeniu treningu pojawia się „okno węglowodanowe”, w tym czasie konieczne jest uzupełnienie utraconej rezerwy energii. W tym czasie organizm jeszcze skuteczniej wchłania węglowodany, białka i inne przydatne substancje. I po prostu bardzo przydatne jest picie białka serwatkowego, BCAA, gainera (tak jest w przypadku przyrostu masy lub utrzymania
Rodzaje żywienia sportowego
Obecnie istnieje ogromna liczba różnych aktywnych dodatków odżywczych, ale zyskały one dużą popularność:
- koncentraty białkowe;
- gainery;
- kreatyny;
- L-karnityna;
- kompleksy aminokwasowe.
Ale jaka jest między nimi różnica? Niektóre z nich zostały poruszone powyżej, ale warto dokładniej zapoznać się z każdym z nich:
Białko
Protein - aka proste białko, pochodzi od angielskiego słowa proteina. To odżywka sportowa, która została stworzona na bazie mieszanki białkowej. Jest bardzo powszechny w sportach siłowych, takich jak kulturystyka. Wszyscy kulturyści wiedzą, że aby osiągnąć dobre wyniki w budowaniu masy mięśniowej, oprócz ćwiczeń na siłowni, należy uzyskać wymaganą ilość białka. Należy to zrobić zarówno z jedzenia, jak i za pomocą żywienia sportowego.
Białko w żywności
Duże ilości białka można znaleźć w białkach jaj, wołowinie, piersi, serach, twarogu i nie tylko.
Białko jako suplement sportowy. Wypij koktajl proteinowy zaraz po treningu. Ale to nie jest takie proste. Ważne jest, aby pomyśleć o celu treningu sportowca, utracie wagi, przybraniu na wadze.
Podczas przybierania na wadze mężczyźni muszą spożywać 1-2 gramy białka na 1 kilogram wagi. A dziewczynki potrzebują około 2 gramów na kilogram ciała dziennie. Należy również stosować niektóre zasady stosowania suplementu o różnych porach dnia. Na przykład rano, w nocy organizm jest niejako „głodny”, a po śnie trzeba zacząć śniadanie od koktajlu proteinowego. W ten sposób nastąpi przepływ materiału budowlanego do mięśni. Przyjmowanie białka na godzinę lub 1,5 godziny przed treningiem da organizmowi energię do treningu i materiał do budowy mięśni. A podczas treningu zapasy organizmu ulegają wyczerpaniu i dlatego konieczne jest picie po treningu w celu uzupełnienia utraconej energii. Przed spaniem. Aby uniknąć wygłodzenia organizmu i utraty budulca w mięśniach w nocy, zaleca się stosowanie kazeiny na noc. Będzie trawiony przez większość nocy i odżywi Twoje mięśnie.
Podczas odchudzania i pracy nad ulgą
Odchudzanie to dieta niskokaloryczna, która prowadzi do niedoboru białka, ponieważ organizm może być osłabiony i w wyniku tego pojawia się wiele chorób. Istnieje kilka punktów, które pokazują, w jaki sposób potrzeba spożycia białka jest ważna dla utraty wagi:
- Spalanie tłuszczu jest niemożliwe bez udziału białek
Naukowo zachodzi beta-oksydacja - metaboliczny proces degradacji kwasów tłuszczowych.
- Zachowanie mięśni przy deficycie kalorii.
Celem suszenia jest spalenie maksymalnej ilości kalorii przy jednoczesnym zminimalizowaniu utraty mięśni, co oznacza, że białko pomoże zachować mięśnie podczas suszenia.
- Białko jest wchłaniane przez organizm ludzki dość długo, a ponadto samo z siebie wydłuża proces przyswajania węglowodanów przez organizmy;
Dzięki temu nie powoduje skoków hormonu trzustkowego, czyli insuliny.
Jak i kiedy brać białko podczas odchudzania. Rodzaje białek
Obowiązkowo rano, godzinę przed treningiem i godzinę po treningu, a także jako dodatek między posiłkami. Dzienna porcja wynosi około dwóch gramów na kilogram masy ciała.
Rodzaje białek:
- Białko Serwatkowe;
Białko serwatkowe wyróżnia się tym, że posiada kompletny zestaw ważnych aminokwasów, a także aminokwasów egzogennych, a także ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Najlepiej rano, przed treningiem i po treningu. To właśnie w tych interwałach nasz organizm potrzebuje aminokwasów. Rodzaje białek serwatkowych:
- Koncentrat białka serwatkowego. Niedrogie białko wysokiej jakości zawierające 70% białka, łączące tłuszcze i węglowodany;
- Izolat serwatki. Formuła serwatkowa o stężeniu białka do 94%;
- hydrolizat serwatki. Różni się tym, że ma wysoki stopień asymilacji.
- Białko jaja. Był popularny w starej szkole kulturystyki, ma wysoką wartość biologiczną.
- Proteiny sojowe. Roślinne źródło białka przeznaczone głównie dla wegetarian oraz osób z nietolerancją laktozy.
- Białko wołowe. Białko pochodzące z wołowiny, po usunięciu tłuszczów i cholesterolu, jest źródłem BCAA, czyli kreatyny.
Gainer
Niezastąpiona odżywka składająca się z dwóch składników: węglowodanów i białek, czyli jest mieszanką białkowo-węglowodanową. Po co brać gainer? Przeznaczony dla sportowca, którego celem jest szybki przyrost masy mięśniowej. Gainer posiada dużą podaż aminokwasów, węglowodanów i białek.
Szczególnie przyda się osobie o typie ciała ektomorfika - szczupłej osobie bez odkładania się tłuszczu. Jak wziąć gainer? Aby przybrać na wadze, zaraz po treningu, gainer potreningowy pozwoli Ci szybko przywrócić siłę i uzupełnić zużytą energię oraz rozpocząć przyrost masy mięśniowej. Można go również przyjmować przed treningiem, ale to wtedy, gdy celem treningu nie jest spalanie tłuszczu, ponieważ zażywanie gainera doda organizmowi energii i zostanie po prostu pochłonięte przez elementy gainera.
Kreatyna
Pochodzi od starożytnego greckiego słowa κρέατος, które oznacza mięso. Służą do zwiększenia wydajności procesu treningowego, zwiększenia wytrzymałości i oczywiście do budowy masy mięśniowej. Najbardziej popularny wśród kulturystów. Kreatyna jest rodzajem „paliwa” dla organizmu, czyli kreatyna promuje syntezę ATP i pomaga utrzymać go na odpowiednio wysokim poziomie przez długi czas. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, kreatynę należy pić przed i/i po wysiłku. W dni odpoczynku przyjmuj raz dziennie.
L-karnityna
Substancja podobna do witamin z grupy B, syntetyzowana w ludzkim ciele. W organizmie występuje w tkankach mięśniowych, a także w wątrobie. Przyspiesza procesy metaboliczne. Stosowany również w leczeniu chorób nerek. W sporcie służy do odchudzania, czyli aktywuje proces spalania tkanki tłuszczowej, ułatwia trening cardio, wspomaga przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, przyspiesza metabolizm białek. Aby osiągnąć najlepsze efekty, L-karnitynę należy zażywać przed treningiem cardio i stosować dietę.
Kompleksy aminokwasowe
W tej chwili aminokwasów jest bardzo dużo, każdy z nich pełni inną funkcję, albo z metabolizmem, albo z czymś innym. Kompleks aminokwasów jest szybko trawiony przez organizm, ponieważ zawiera gotowe aminokwasy. Najlepszy czas na to przed i bezpośrednio po treningu. Aminokwasy uzupełniają energię mięśni podczas treningu, a podczas wzrostu – bezpośrednio po treningu. Przyjmowane rano - po przebudzeniu mięśnie muszą przyspieszyć proces regeneracji, a aminokwasy tylko w tym pomogą.
W tym artykule szczegółowo opisano prawie wszystko na temat żywienia sportowców. Ale z tego wszystkiego należy pamiętać, że żywienie sportowe tylko uzupełnia dietę, jest raczej wygodą niż koniecznością. Jeśli sportowiec dobrze się odżywia, otrzymuje wszystkie niezbędne elementy z prostego jedzenia, nie musisz zaglądać na półki sklepów z odżywkami dla sportowców.
