Utrata masy ciała to pracochłonny i żmudny proces, który wymaga znacznej straty czasu i wysiłku. Ćwiczenia na siłowni nie tylko pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także wzmocnią Twoje mięśnie i poprawią ogólny stan zdrowia. Jak w każdym kompleksie treningowym, powodzenie treningu odchudzającego zależy od wielu czynników: zestawu ćwiczeń, intensywności i czasu treningu.
Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do obciążenia. Wszystkie mięśnie powinny być ugniatane, od szyi po łydki. Jako pierwsze ćwiczenie konieczne jest wykonanie ćwiczenia mającego na celu spalenie tkanki tłuszczowej z obszarów problemowych. Zwykle jest to prasa lub boki. Muszą także zakończyć trening. Łącznie w każdym ćwiczeniu wykonuje się 3 zestawy po 20-50 powtórzeń, w zależności od kondycji fizycznej sportowca.
Następnie powinieneś wykonać jakieś ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub rower treningowy. Powinny być wykonywane z umiarkowaną intensywnością przez 15-20 minut. Ćwiczenia aerobowe aktywnie angażują układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, a także pomagają spalać cząsteczki tłuszczu.
Wymienione powyżej ćwiczenia należy wykonywać co tydzień. Resztę należy połączyć według własnego uznania. Jeden dzień treningowy można poświęcić na nogi, inny na plecy, a trzeci na klatkę piersiową i ramiona. To pozwoli Ci poświęcić maksymalną uwagę i wypracować te grupy mięśniowe.
Przy opracowywaniu programu treningowego na odchudzanie należy preferować złożone ćwiczenia, takie jak przysiady, różne rzędy i wyciskanie. Treningi nóg mogą obejmować przysiady, wyciskanie nóg, wypady z hantlami, unoszenie łydek itp. Lekcja mająca na celu rozwój pleców: martwy ciąg (dla dziewczynek - z hantlami), podciąganie do pasa, podciąganie górnych i dolnych bloków, przeprost. Trening na klatkę piersiową i ramiona: wyciskanie na ławce, wyciskanie na stojąco, pompki na nierównych drążkach, podnoszenie na biceps, prowadzenie hantli. Z wymienionych ćwiczeń należy wybrać 2-3 i wykonać je w odpowiednim dniu.
Aby zapobiec adaptacji organizmu do stresu, ćwiczenia można co miesiąc zastępować analogami. Na przykład wyciskanie na ławce można zastąpić zestawem hantli, przysiad można zastąpić wyciskaniem nóg, martwy ciąg można zastąpić martwym ciągiem itp. Obciążenia również powinny być zróżnicowane.
Pod koniec treningu należy ponownie wykonać ćwiczenia aerobowe i 2-3 podejścia na boki lub wyciskanie. Pod koniec treningu powinno być uczucie całkowitego zmęczenia, mięśnie powinny boleć i boleć. Trzeba trenować z pełnym zaangażowaniem, dopiero wtedy zajęcia przyniosą pożądane efekty.
Każde ćwiczenie mające na celu utratę wagi powinno być wykonywane z dużą intensywnością, aby Twoje tętno było na wystarczająco wysokim poziomie. Im wyższe tętno i im szybszy oddech, tym skuteczniejszy będzie efekt spalania tłuszczu podczas treningu. Przerwy między seriami i ćwiczeniami nie powinny przekraczać 2-3 minut. Czas trwania szkolenia powinien wynosić co najmniej jedną i nie więcej niż dwie godziny. Powinieneś robić 3-4 razy w tygodniu.
Należy pamiętać, że trening odchudzający nie może przynieść efektów bez przestrzegania diety niskokalorycznej i rezygnacji ze złych nawyków.
