Opiszę schemat treningu praktycznego dla sportowca, który nie stosuje sterydów anabolicznych, czyli „prosto”. Możesz go jakoś zmienić lub unowocześnić, aby dopasować go do swoich okoliczności lub preferencji. Możesz to zrobić, najważniejsze jest to, że rozumiesz podstawowe zasady tego programu i konsekwentnie je przestrzegasz.
Moim zdaniem ten program jest optymalny dla faceta lub młodego mężczyzny, który jest naturalnie zaangażowany od kilku miesięcy do roku. Zakładam, że ta osoba nauczyła się już techniki wykonywania ćwiczeń (to bardzo ważne, mam nadzieję, że już ją masz), a ta osoba odpowiednio dostosowała swoją dietę (dość nadmiaru kalorii i białka). Tyle, że jeśli tych dwóch rzeczy nie ma, to w zasadzie żaden schemat nie zadziała.
Schemat programu szkoleniowego według dnia tygodnia
Poniedziałek: quady, ścięgna, łydki, abs
- wtorek: odpoczynek
- Środa: latissimus dorsi, tylne delty, biceps
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: klatka piersiowa, przednie barki, triceps
- sobota: odpoczynek
- niedziela: odpoczynek
Podzieliłem tylko delty na dwie części (zamiast tradycyjnych trzech), więc mówiąc „delty przednie” mam na myśli „półkulę przednią”, a kiedy „delty tylne” mam na myśli „półkulę tylną”. Jest to bardziej logiczne w związku z anatomiczną budową naszych ramion (albo ciągną i wtedy pracują tylne części, albo pchają i wtedy pracują przednie). Wszystkie te same problemy związane ze „środkową deltą” tylko mylą ludzi.
Trenujesz jedną grupę mięśni raz na siedem dni, to tylko wstępny przykład. Równie dobrze może się okazać, że będziesz musiał dostosować ten okres w kierunku wydłużenia czasu odpoczynku. Aby to zrozumieć, musisz prowadzić dziennik treningowy (nie wystarczą postępy lub odpoczynek). Ogólnie rzecz biorąc, jest wiele osób, które trenują jedną grupę mięśni co osiem, a nawet co dziesięć dni.
Połączyliśmy naciąganie grup mięśni jednego dnia i pchanie grup mięśni następnego dnia. Cóż, trzeciego dnia mamy osobny na nogi, jako największą grupę mięśniową. Zaletą tej separacji jest dłuższy „całkowity odpoczynek” dla każdej grupy mięśniowej (nawet nasze bicepsy i triceps działają ściśle raz w tygodniu, w przeciwieństwie do innych schematów). Odpoczynek jest bardzo ważny dla osób heteroseksualnych. Dlatego tak.
Opcjonalnie sugerowana jest zmiana dni odpoczynku. Być może wygodniej będzie Ci zrobić dwa dni odpoczynku po plecach (a nie jeden) i ćwiczyć klatkę piersiową nie w piątek, ale w sobotę. W takim przypadku pełniejszy odpoczynek zapewnisz ciału po treningu największych grup mięśniowych na początku tygodnia (nogi i plecy). Dostosuj to wszystko na swoją korzyść.
Twoim głównym celem w treningu jest zwiększenie obciążenia (wagi) w podstawowych ćwiczeniach. To jest esencja prostego treningu siłowego. Przed każdą serią powinieneś zajrzeć do swojego dziennika treningowego (jakie było osiągnięcie na poprzednim treningu) i spróbować zrobić więcej niż wcześniej. Każde Twoje podejście to walka o najlepszy wynik! To jedyny sposób na osiągnięcie postępu.
Od czego zacząć najpierw?
Przede wszystkim powinieneś wziąć ten schemat i ćwiczyć go od kilku tygodni do kilku miesięcy (jak to się dzieje). Ogólnie rzecz biorąc, dopóki jest postęp w sile, wyniki w głównych ćwiczeniach.
Jak tylko ten postęp zwalnia (im później, tym lepiej) przechodzisz do makroperiodyzacji, czyli schudniesz na całym sprzęcie o 60% (czyli w pierwszym tygodniu będziesz pracować tylko z 40%) i stopniowo zacznij zwiększać procent treningu do treningu, aż dojdziesz do znajomego 100%. Następnie przez miesiąc będziesz dodawać ciężary sztangi.
A gdy już się skończy (miesiąc postępów), a raczej tak, żeby się nie skończyło, włączasz mikroreodyzację (naprzemienny „lekki” trening po „ciężkim”). Pozwoli ci to rozciągnąć przyjemność o kolejny miesiąc lub dwa. Może więcej. Generalnie rób to, dopóki postęp się nie zatrzyma. Co powinieneś zrobić po tym? Schudnij ponownie o 60% i zacznij iść w górę, tylko z wyższego stopnia. Tak więc, cofając się o jeden krok, cofniesz się o dwa kroki do przodu. To twoja naturalna strategia treningowa.
Ćwiczenia treningowe
Poniedziałek: quady, ścięgna, łydki, abs
- Przysiady ze sztangą na ramionach. Serie rozgrzewkowe: 3 x 15-20 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach. Serie rozgrzewkowe: 2 x 15-20 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń.
- Przedłużenie nóg w pozycji siedzącej. Serie rozgrzewkowe: 1 do 20 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń.
- Siedzące lub stojące cielęta. Serie rozgrzewkowe: 2 x 15-20 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 10-15 powtórzeń.
- Chrupki leżące. Zestawy robocze: 4 do awarii.
wtorek: odpoczynek
Środa: latissimus dorsi, tylne delty, biceps
- Podciąganie (lub podciąganie). Serie rozgrzewkowe: 2 x 5-20 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń.
- Pochylony nad rzędem sztangi. Serie rozgrzewkowe: 1 x 10-15 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń.
- Rzędy na hantle. Serie rozgrzewkowe: 1 x 10-15 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń.
- Hantle wiosłują na bok do tylnych delt. Serie rozgrzewkowe: 2 x 5-20 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń.
- Podnoszenie EZ-bar (zakrzywiony) na biceps podczas stania. Serie rozgrzewkowe: 2 x 5-20 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń.
Czwartek: odpoczynek
Piątek: klatka piersiowa, przednie barki, triceps
- Wyciskanie leżąc na ławce pochylonej do góry. Serie rozgrzewkowe: 2 x 5-20 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli na ławce pochyłej. Serie rozgrzewkowe: 1 x 10-15 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej w pozycji stojącej (wyciskanie armii). Serie rozgrzewkowe: 2 x 5-20 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń.
- Podnieś hantle przed sobą (do poziomu głowy). Serie rozgrzewkowe: 1 x 10-15 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń.
- Spadki na nierównych prętach (głowa do góry). Serie rozgrzewkowe: 2 x 15-20 powtórzeń. Serie robocze: 4 x 6-10 powtórzeń.
sobota: odpoczynek
niedziela: odpoczynek
We wszystkich ćwiczeniach najpierw wykonujesz serie rozgrzewkowe z lekkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń, a dopiero potem wykonujesz serie rozgrzewkowe z mniejszą liczbą powtórzeń.
Wybór w dniu „pleców” pomiędzy podciąganiem lub martwym ciągiem bloku pionowego zależy od Twojej siły i techniki. Jeśli podczas podciągania dobrze wyczuwasz plecy (a nie ramiona) i robisz je z łatwością, to zrób podciąganie (to najlepsza opcja). Jeśli nie możesz idealnie podciągnąć się (nadgarstki, bicepsy lub dolna część pleców są zatkane, a nie plecy), jako pierwsze ćwiczenie zastosuj pionowy rząd bloków. Możesz więc zmniejszyć obciążenie i zrobić bardziej poprawnie technicznie, ładując to, czego potrzebujesz (czyli z tyłu).
Technika wykonywania wiosłowania hantlami z boku do tylnych delt różni się od tradycyjnego wymachu do środkowych delt i od podciągania sztangą do podbródka. To jest coś pomiędzy. Głównym zaleceniem w technice tego ćwiczenia jest – „praca z łokciami” czyli tzw. podczas ciągnięcia hantli pomyśl o łokciach (spróbuj rozłożyć je na boki i do góry). Spowoduje to wyłączenie wszystkich innych mięśni z pracy, z wyjątkiem tylnej półkuli delt. Drugim zaleceniem jest, aby nie podnosić łokci zbyt wysoko (górny punkt łokci powinien zawsze znajdować się tuż poniżej ramion).
Do treningu bicepsów polecam w miarę możliwości używać drążka EZ, tj. „Zakrzywiona” sztanga w celu zmniejszenia obciążenia przedramion. Bardzo często podczas pracy siłowej na biceps jesteśmy zmuszeni do zatrzymania się nie z powodu przeciążenia bicepsa, ale z powodu zmęczonego przedramienia. Aby wyeliminować to zjawisko wystarczy wziąć zgiętą szyję. Moim zdaniem ta wersja ćwiczenia jest bardziej podstawowa, ponieważ pozwala na pracę z większą wagą.
Ćwiczenie „Podnoszenie hantli przed sobą” ma na celu rozwinięcie przedniej półkuli Twoich delt. Jest to odosobnione ćwiczenie, więc staraj się w nim nie „oszukiwać” za bardzo (nie przerzucaj ciężaru do góry nogami lub stopami). Nie ułatwiaj sobie pracy, ale ją utrudniaj. Pochyl się lekko do przodu i podnieś sam hantle tylko do poziomu oczu, utrzymując napięcie w górnym i dolnym punkcie amplitudy. To ćwiczenie jest bardzo logiczne po serii nacisków na klatkę piersiową i ramiona, ponieważ kończy się izolowanym obciążeniem.
Pamiętaj, że Twoim celem jest wykonanie treningu w 45-60 minut. Mniej jest możliwe. Już nie. Twoje ciało może być przytłoczone. Jeśli chcesz dodać obciążenia, dopuszczalne jest dodanie jednego dodatkowego zestawu w niektórych ćwiczeniach, ale nie powinno to wpływać na czas trwania treningu. Oznacza to, że dodając zestawy, zmniejszaj trochę między zestawami, aby dopasować się do ustalonych czasów. Im krótszy czas treningu, tym lepiej. Jest to bardzo ważne dla „prostych”.
Ogólnie rzecz biorąc, weź ten wzór razem z dziennikiem treningowym i ćwicz go, aż będziesz mógł zwiększyć ciężar na urządzeniu. Nawiasem mówiąc, nie powinieneś dodawać za dużo. Na przykład, jeśli twoje wyciskanie na ławce waży 80 kg, to jeden, maksymalnie dwa kilogramy przyrostu masy ciała na tydzień w zupełności wystarczy. Nie myśl o tym, jak „wyrwać” więcej i natychmiast. Zastanów się, jak przedłużyć spójność postępów. Lepiej będzie to 500 gramów tygodniowo, w ciągu sześciu miesięcy, niż 2 kilogramy przez kilka tygodni, a następnie zatrzymanie postępu. Pamiętaj, że Twoje możliwości są ograniczone. Możesz odnieść sukces tylko dzięki żelaznej dyscyplinie i analitycznemu planowaniu celów.
