Aby mieć piękny brzuch, musisz postarać się zredukować warstwę tłuszczową w jamie brzusznej, a jednocześnie wzmocnić mięśnie brzucha za pomocą specjalnych ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to takie, które mogą napiąć całe ciało, podtrzymując plecy.
Instrukcje
Krok 1
Pochyl się leżąc na podłodze (na macie lub dywaniku) i wyciągnij ręce przed klatkę piersiową. Podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe. Unikaj umieszczania rąk za głową, ponieważ może to powodować napięcie w dolnych mięśniach, co jest całkowicie niepotrzebne, ale możesz skrzyżować ręce przed klatką piersiową lub podnieść ręce do poziomu uszu (bez trzymania głowy i szyi).
Krok 2
Powoli unieś górną część tułowia, przyciągnij ją do kolan, napinając tylko mięśnie brzucha. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia: w żadnym wypadku nie podnoś całkowicie pleców - doprowadzi to do napięcia w plecach.
Krok 3
Gdy tylko twoje ramiona zaczną unosić się nad podłogą, zrób wydech przez usta. Po tym, jak ramiona uniosą się z podłogi, wstrzymaj trochę oddech. Gdy osiągną najwyższy poziom, wydychaj resztę powietrza z płuc za pomocą przepony.
Krok 4
Opuść się powoli za pomocą mięśni dolnej części pleców, zrób wydech przez nos. Wydech powinien być powolny i kontynuować, aż ramiona opadną na podłogę. Następnie delikatnie opuść głowę.
Krok 5
Wykonuj podnoszenie tułowia podczas siedzenia. Połóż się na podłodze, podnieś kolana (stopami na podłodze), skrzyżowaj ręce przed klatką piersiową lub podnieś je do poziomu uszu.
Krok 6
Staraj się siedzieć z wyprostowanymi plecami. Zejdź na podłogę. Jeśli to ćwiczenie jest łatwe, użyj do ćwiczeń ławki pochyłej lub zrób to z piłką gimnastyczną. W przyszłości możesz wykonywać unoszenie tułowia w pozycji siedzącej, z dodatkowym obciążeniem – podczas ćwiczeń musisz trzymać go na klatce piersiowej.
Krok 7
Wykonaj ćwiczenie na rowerze. Z pozycji leżącej unieś nogi i krąż w powietrzu, tak jakbyś jechał na rowerze. Wykonuj ruchy stopami tak, jakbyś obracał wyimaginowanymi pedałami. Skomplikuj ćwiczenie - połóż ręce za głową i przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia, a następnie prawe kolano do lewego łokcia.
