Napięte mięśnie i płaski brzuch prawie nigdy nie wychodzą z mody. Doskonałe rezultaty można osiągnąć w krótkim czasie w domu. Pomogą Ci w tym przydatne wskazówki i specjalny zestaw ćwiczeń.
Zestaw ćwiczeń
Reverse Crunch to ćwiczenie, które pomoże Ci skutecznie pompować dolne mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, ramiona ułożone są wzdłuż ciała. Napinaj mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe i stopniowo podnoś nogi. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 12-15 razy w 2-3 seriach.
Ukośne podkręcenie pomoże zbudować skośne mięśnie brzucha. Leżeć na podłodze. Zegnij nogi w kolanach. Połóż ręce za szyją z rozstawionymi łokciami. Powoli unieś ciało, sięgając prawym łokciem do lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Teraz sięgnij lewym łokciem do prawego kolana. Powtórz ćwiczenie 20-25 razy w 3 seriach.
Normalne skręcanie ma na celu pompowanie górnej prasy. Wykonywany jest z pozycji leżącej. Nogi lekko ugięte w kolanach, ramiona znajdują się za głową. Delikatnie podnieś górną część ciała. Powracaj stopniowo do pozycji wyjściowej.
Uwaga: podczas wykonywania ćwiczenia dolna część pleców powinna być mocno dociśnięta do powierzchni podłogi. Ćwiczenie należy powtórzyć 30-50 razy, w zależności od sprawności fizycznej.
Poniższe ćwiczenie pomoże również pompować dolną prasę. Leżeć na podłodze. Połóż ręce wzdłuż ciała. Stopniowo podnoś nogi tak, aby tworzyły z ciałem kąt prosty. Napraw tę pozycję przez 3-5 sekund. Powoli opuść nogi. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy w 3-4 seriach.
Prawidłowy trening abs
Uważa się, że dobre mięśnie brzucha są proste i łatwe do napompowania. W rzeczywistości tak nie jest. Aby osiągnąć dobry wynik, powinieneś regularnie ćwiczyć i poprawnie ćwiczyć.
Dla górnej części mięśni podstawowe ćwiczenia to podnoszenie nóg z pozycji siedzącej z naciskiem na ręce. Jednocześnie ruchy są skutecznie wykonywane w płaszczyźnie pionowej i poziomej. To ćwiczenie jest również odpowiednie dla średniego brzucha.
Body ups również są dobre. Ćwiczenie można wykonać na specjalnej ławce. Jeśli usiądziesz na krześle, mocując nogi na dole, a następnie odchylisz ciało do tyłu i wrócisz do pierwotnej pozycji, to ćwiczenie zostanie skierowane na prasę środkową i jej górną część.
Do pompowania dolnej prasy eksperci zalecają również ćwiczenia na specjalnej ławce ze stopniowym podnoszeniem nóg lub podnoszeniem nóg podczas leżenia na podłodze. Podnoszenie nóg z leżenia na boku lub skłonów bocznych to najprostsze ćwiczenia do pompowania prasy bocznej.
