Kreatyna to kwas zawierający azot, który jest ważny w metabolizmie energetycznym, co jest ważne przy treningu siłowym. W organizmie człowieka wytwarzany jest z trzech aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna może być również pozyskiwana z pożywienia lub jako samodzielny suplement.
Prawidłowe dawkowanie
Mięśnie ludzkie nie są w stanie cały czas przechowywać kreatyny. Mogą przyswoić tylko taką objętość, jakiej w danej chwili potrzebują. Z tego powodu przekraczanie normy nie ma sensu. Tak więc biorąc mniej niż 5 g kreatyny dziennie, sportowiec może nie zauważyć efektu, a stosowanie więcej niż 15 g jest już bez znaczenia.
W tym przypadku dawka kreatyny jest indywidualna, ponieważ zależy od masy mięśniowej danej osoby. Tak więc dla kulturysty o małej i średniej wadze optymalną dawkę można uznać za 5-10 g dziennie. Ciężkie powinny spożywać co najmniej 10-15 g.
Co to jest ładowanie kreatyny
Wielu fanów „żelaza” o tym słyszało. Jego istota polega na podwojeniu dawki kreatyny w pierwszym tygodniu przyjmowania. Zwykle na początku dzienna dawka wynosi 20 g. Stopniowo zmniejsza się do zwykłych wartości.
Głównym celem takiego ładunku jest szybsze budowanie masy. Jednak efekt przyjmowania kreatyny będzie podobny. Tyle, że przy obciążeniu nasycenie mięśni nastąpi kilka dni wcześniej, nic więcej. Okazuje się, że ta metoda jest mało przydatna. Z tego powodu wielu sportowców tego nie ćwiczy.
Jak długo pić kreatynę
Suplement ten nie ma negatywnych skutków, dzięki czemu można go bezpiecznie spożywać bez przerw. Ale jest pewien niuans - organizm, przy ciągłym przyjmowaniu, może przyzwyczaić się do kreatyny. W efekcie w przyszłości mięśnie po prostu nie zareagują na suplement.
Zalecany czas przyjęcia to około 1, 5 - 2 miesiące. Następnie zaleca się zrobienie krótkiej przerwy.
Zasady wstępu
Kiedy dostanie się do komórek mięśniowych, kreatyna rozpada się, a jej lwia część. Od dawna wiadomo, że insulina pomaga dostarczyć ją w najbardziej kompletnej postaci. Najprostszym sposobem na zwiększenie jego stężenia we krwi jest zjedzenie w środku czegoś słodkiego. Dlatego przed przyjęciem kreatynę należy wymieszać z gainerem, sokiem lub innym słodkim napojem.
Eksperci podkreślają, że pora dnia na przyjmowanie kreatyny nie ma znaczenia. Wielu sportowców pije go rano, ponieważ ma lekki efekt tonizujący. W dniu treningu kreatynę najlepiej spożyć od razu po zakończeniu sesji. Dzienną porcję można przyjąć jednorazowo lub podzielić na dwie dawki. Z takiego podziału nie będzie gorzej, ale ułamkowe użycie jest wskazane tylko wtedy, gdy trzeba pić 10 lub więcej gramów dziennie.
Która kreatyna jest lepsza
Eksperci doradzają skupienie się na cenie produktu przy zakupie, ponieważ jakość amerykańska i europejska praktycznie nie różnią się od siebie. Najtańszą opcją jest kreatyna w proszku.
