Białko i kreatyna to najsilniejsze i najbardziej popularne suplementy stosowane przez sportowców kulturystyki i trójboju siłowego. Kreatyna wspomaga regenerację mięśni, podczas gdy białko wspomaga wzrost mięśni.
Czy to jest to konieczne
- - Białko,
- - monohydrat kreatyny.
Instrukcje
Krok 1
Kreatyna to bogaty w azot związek chemiczny. Bierze czynny udział w metabolizmie energetycznym i powstaje w mięśniach szkieletowych. Istnieją trzy główne schematy przyjmowania kreatyny, ale nie ma jednoznacznej opinii na ich temat. Pierwsza metoda przyjmowania polega na tym, że najpierw trzeba „załadować” kreatynę (zwiększyć jej udział w tkance mięśniowej), a następnie po prostu utrzymać jej poziom do momentu koniec cyklu. Faza „ładowania” trwa około 4-7 dni. W tym okresie dziennie przyjmuje się około 20 g kreatyny, 5 g na dawkę, 4 razy dziennie. Po tym przez pozostały czas (3-6 tygodni) kreatynę przyjmuje się w dawkach 2-3 g dziennie. Następnie trzeba zrobić 2-3 miesięczną przerwę. Drugim sposobem jest równomierne przyjmowanie kreatyny bez fazy ładowania. Dzienna dawka to 3-5 g. Trzecia metoda to naprzemiennie tydzień „ładowania” z tygodniem odpoczynku.
Krok 2
Białko jest najlepszym źródłem wzrostu wysokiej jakości masy mięśniowej. Najważniejszym warunkiem uzyskania pożądanego efektu jest prawidłowy dobór dawki wymaganej dla organizmu. Jest to ważne po wysiłku, ponieważ tempo syntezy białek wzrasta po wysiłku. Ponadto ma silne działanie anaboliczne. Warto też zażywać białko przed treningiem i rano. Największe działanie ma białko serwatkowe. Istnieją różne systemy dawkowania białka, ale wskazane jest, aby przed treningiem przyjąć 20 g. Ilość ta podwaja się zaraz po treningu. Rano, w okresie głodu mięśniowego, należy również spożywać około 40 gramów.
