Smukłe biodra i elastyczne mięśnie pośladkowe to aspiracje wielu dziewczyn. Jednak nocne przekąski, przewaga węglowodanów w diecie, siedzący tryb życia często stają na przeszkodzie upragnionej chęci znalezienia idealnej sylwetki. Istnieje specjalny zestaw ćwiczeń, który ma na celu zmniejszenie przedniej części uda.
Niezbędny
- - hantle o wadze 5-10 kg;
- - skakanka.
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzej się przed rozpoczęciem treningu mięśniowego. Pomoże zwiększyć szybkość przekazywania impulsów nerwowych, zwiększyć napięcie układu nerwowego, zwiększyć efektywność i intensywność treningu, stworzyć i skoncentrować prawidłowe nastawienie do treningu siłowego, przyspieszyć proces przemiany materii, zwiększyć rozszerzenie naczyń włosowatych i zapobiec kontuzjom. Średni czas nagrzewania powinien wynosić co najmniej 10 minut. Ten kompleks może obejmować różnorodne ruchy obrotowe, ćwiczenia nóg i ramion, lekkie bieganie, skakanie na skakance itp.
Krok 2
Przy pierwszym ćwiczeniu stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Rozłóż skarpetki na boki. Weź hantle w dłonie i połóż je wzdłuż ciała. Przysiadaj stopniowo, sięgając równolegle do ud. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie spala dużo dodatkowych kalorii w okolicy ud i skutecznie napina wszystkie mięśnie nóg. Powtarzaj przysiady przez 3-5 minut.
Krok 3
Kolejne ćwiczenie techniki jest bardzo podobne do poprzedniego. Osiągając punkt równoległy między biodrami a podłogą, należy wykonać ostry skok w górę. Następnie delikatnie wyląduj na przodzie stopy. Uwaga: wykonując ćwiczenie nie należy całkowicie wyprostować kolan i nie dążyć do przyjęcia pozycji narciarza (celowo równoległe stopy). Dzięki temu będziesz w stanie szybko usunąć nadmiar tłuszczu z przodu uda. Powtarzaj ćwiczenie przez 3-5 minut.
Krok 4
Poniższe ćwiczenie wymaga dobrej równowagi. Przysiad z hantlami w dłoniach. W najniższym punkcie (uda są równoległe do podłoża) przenieś ciężar na prawą nogę i stopniowo wstając, przesuń lewe udo wyraźnie w lewo i do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Te ruchy wzmacniają wszystkie mięśnie nóg, co pozwala schudnąć w okolicy ud. Powtarzaj ćwiczenie przez 3-5 minut.
Krok 5
W tym ćwiczeniu połóż się na płaskiej podłodze po prawej stronie. Weź hantle w lewą rękę i połóż je wzdłuż ciała. Powoli chowaj i podnieś biodro. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Zrób to przez 3-5 minut.
Krok 6
Bieganie z wysokim uniesieniem kolana również skutecznie zmniejsza objętość przedniej części uda. Stań prosto i pobiegnij po pokoju. Staraj się biegać cicho, nie uderzając stopami w podłogę. Wystarczy 2-3 minuty biegania, aby uzyskać pozytywny wynik treningu.
