Najskuteczniejsze ćwiczenia ścięgna podkolanowego to takie, które angażują więcej mięśni. Pomaga to nie tylko zwiększyć masę i siłę, ale także dobrze wypracować odciążenie mięśni.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - Platforma.
Instrukcje
Krok 1
Podstawowe ćwiczenia, które obejmują kilka grup stawów, doskonale nadają się do zmniejszania tylnej części uda. Dzięki ich technicznie poprawnemu wykonaniu i stopniowemu wzrostowi obciążenia możesz uzyskać doskonałe badanie tylnej części uda. Do ćwiczeń tych należą: wykroki, przysiady.
Krok 2
U dużej liczby osób tył uda jest pompowany podczas treningu nóg. Często zdarza się, że zawodowi sportowcy rozkładają swoje sesje treningowe na konkretne grupy mięśni, takie jak biodra.
Krok 3
Jeśli podczas treningu mięśnie tylnej części uda są napięte, z kompleksu należy wyłączyć ćwiczenia izolacyjne, siedząc lub leżąc. Jeśli planujesz biegać następnego dnia po głównym treningu siłowym, nie należy wykonywać ćwiczeń izolacyjnych tylnej części uda.
Krok 4
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na zmniejszenie tylnej części uda, które nie należy do podstawowych, są wykroki na platformie. Stań prosto lewą stopą na specjalnej platformie. W takim przypadku prawa noga pozostaje z tyłu na płaskiej powierzchni podłogi. Należy pamiętać, że odległość między tylnymi a przednimi nogami powinna być taka, aby podczas wypadu powstał kąt 90 stopni. Nie garb się. Opuść ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Powoli opuść się, próbując dotknąć tylną nogą kolanem powierzchni podłogi. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy na każdej nodze.
Krok 5
Przysiady z obciążeniem pomogą również zmniejszyć tył ud. Przyjmij pozycję wyjściową do ćwiczenia. Stań prosto, ręce z hantlami skrzyżowane, ustaw na wysokości klatki piersiowej. Stopy na szerokość ramion. Wykonuj przysiady w wolnym tempie, starając się trzymać proste plecy. Ćwiczenie powtarza się 20-25 razy w 2-3 przejazdach.
Krok 6
Stój prosto. Odchyl prostą nogę do tyłu. Napraw tę pozycję na 2-3 sekundy. Delikatnie cofnij nogę. Powtórz to ćwiczenie 15-20 razy na każdej nodze. Jeśli zdecydujesz się na zwiększenie obciążenia, dodaj liczbę powtórzeń, zwiększając ją do 30.
Krok 7
Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na regularne treningi, możesz zastąpić obciążenie, które skutecznie zmniejszy tył uda, chodząc po schodach i chodząc.
