Skakanka to doskonałe ćwiczenie aerobowe, które nie tylko wzmacnia mięśnie nóg, ale także ćwiczy serce i pomaga schudnąć. Aby trening był bardziej efektywny, musisz nauczyć się poprawnie skakać, robić rozgrzewkę, chronić nogi i ćwiczyć w określonym tempie.
Jak przygotować się do skakania na skakance?
Skakanka może zastąpić każde inne ćwiczenie aerobowe: bieganie, pływanie, trening cardio. Przyczyniają się również do pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, treningu wielu mięśni ciała, wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego oraz zwiększenia wytrzymałości. Ponadto jest fajniejszy i ciekawszy niż monotonny bieg czy nudne ćwiczenia na symulatorach.
Każdy trening aerobowy powinien trwać co najmniej trzydzieści minut, aby uzyskać najlepszy efekt, najlepiej czterdzieści minut do godziny. Jednocześnie tempo powinno być dość wolne, aby puls nie osiągał maksymalnych wartości, a osoba mogła mówić. Jeśli chcesz zaoszczędzić czas, rób treningi interwałowe – są równie korzystne, ale znacznie szybsze. Oznacza to, że musisz przeplatać okresy dużego stresu z odpoczynkiem lub lekkim stresem. Wskazane jest, aby skakać co drugi dzień: nie częściej, aby organizm miał czas na regenerację, i nie rzadziej, w przeciwnym razie będzie mniej korzyści.
Kup dobrą linę: drogie modele nie mylą się, mają dużą wytrzymałość, nie skręcają się. Wysokiej jakości skakanki są wykonane ze skóry i lnu, ale nadaje się również plastik - lepiej przecinają powietrze, dzięki czemu można szybciej skakać. Jeśli chcesz ćwiczyć nie tylko nogi, ale także ramiona, znajdź linę z ciężkimi uchwytami. Pamiętaj, aby przygotować odpowiednie buty, nawet jeśli skaczesz w domu. Powinny to być trampki ze specjalną amortyzującą podeszwą. Możesz trenować boso na miękkiej powierzchni, nie jest to tak szkodliwe jak na twardej podłodze.
Jak skakać przez skakankę?
Przed skakaniem na skakance koniecznie rozgrzej się. Możesz trochę biegać, rozciągać stawy, wskakiwać w miejscu. Pierwszy trening powinien być prosty i krótki. Na początku wystarczy wykonać normalne skoki w średnim tempie. Jednocześnie trzymaj łokcie przyciśnięte do ciała, poruszaj się tylko rękoma, które powinny znajdować się na poziomie talii i trzymaj plecy prosto. Wyląduj na palcach, a nie na całej stopie na raz - w przeciwnym razie staw będzie mocno obciążony i możliwe są kontuzje. Przestań, gdy zaczniesz się dusić, a będzie ci trudno cokolwiek powiedzieć.
Stopniowo zwiększaj tempo i czas trwania ćwiczeń. Opanuj nowe ruchy: skakanie na jednej nodze, z wysokimi kolanami, ze skrzyżowaniem. Najtrudniejsze są skoki z podwójnym lub potrójnym zwinięciem liny.
Jeśli zdecydujesz się na trening interwałowy, najpierw stosunek ćwiczeń do odpoczynku powinien wynosić 2:1, na przykład dwie minuty skakania i cztery minuty odpoczynku. Stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń, aż stosunek wyniesie 1:1. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą na przemian wykonywać trudne skoki w szybkim tempie i proste wolne skoki.
