Jeśli przychodzisz na siłownię, aby się podkręcić, ważne jest, aby nauczyć się kilku zasad. Błędy popełnione w pierwszych krokach mogą znacznie spowolnić Twoje postępy. W razie wątpliwości nie wahaj się zasięgnąć porady trenera lub bardziej doświadczonych kolegów.
Kto nie powinien się huśtać?
Czasami nastolatki starają się uzyskać masę mięśniową. Ale jeśli nie masz jeszcze 14 lat, poświęć trochę czasu na ćwiczenia siłowe. Kości do tego wieku są nadal dość plastyczne, więc duże obciążenia mogą prowadzić do nieodwracalnych konsekwencji. Powinieneś trenować bez ciężarów, najlepiej ćwiczyć na drążkach poziomych i nierównych. Jedynym dopuszczalnym obciążeniem jest ciężar własny.
Żywność
Ponieważ zyskujesz na masie, musisz więcej konsumować niż wydawać. Dlatego musisz zwiększyć zawartość kalorii w swojej diecie. Ilość pokarmu białkowego należy doprowadzić do 30%, około 10% należy pozostawić na tłuszcze, reszta to węglowodany.
Musisz jeść regularnie i będziesz musiał to robić znacznie częściej niż wcześniej. Powinieneś jeść mniej więcej co 4 godziny, podczas gdy lepiej unikać fast foodów i „niewłaściwych” przekąsek, lepiej nie jeść kanapki, ale trochę orzechów lub owoców, jeśli nie ma sposobu na normalne jedzenie. Pamiętaj, aby zjeść coś bogatego w białko w ciągu godziny po treningu.
Częste posiłki mogą przyspieszyć przemianę materii, a potem mięśnie będą rosły szybciej. Żywność białkowa jest dla nich głównym źródłem pożywienia.
Ćwiczyć
Podczas ćwiczeń wykonuj podstawowe ćwiczenia i unikaj ćwiczeń izolacyjnych. Stopniowo zwiększaj obciążenie, nie staraj się od razu przyjmować dużych ciężarów i wykonuj wiele powtórzeń. Faktem jest, że aby uzyskać masę, będziesz musiał zwiększyć ładunek, a nie jest to łatwe, jeśli natychmiast weźmiesz maksimum.
Nie ćwicz zbyt często. Wystarczy godzina lub półtorej 3 razy w tygodniu.
Nie zapomnij o wszystkich mięśniach. Na przykład kulturyści nierzadko zwracają uwagę na plecy, a bez tego postęp znacznie spowalnia, a nawet zatrzymuje się.
Odpoczynek
Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku. Dlatego nie powinieneś trenować zbyt często. Zapamiętaj wzorce snu. Sen powinien trwać 9-11 godzin, tak długo, jak potrzebujesz. Powinieneś obudzić się wypoczęty i pełen energii. Odpowiedni sen jest warunkiem wzrostu mięśni. Jeśli istnieje możliwość relaksu w ciągu dnia, to również nie będzie zbyteczne.
Dziennik treningowy
Prowadź dziennik, w którym będziesz notować swoje treningi, co jesz i zmiany. Jest to przydatne do analizowania własnych działań i identyfikowania błędów. Dzięki dziennikowi zawsze będziesz wiedział, jakie ćwiczenia wykonać dzisiaj, a także ile odpoczywać. Ważne jest, aby zwrócić uwagę, ile białka zjadłeś w ciągu dnia.
