Problem przyrostu masy mięśniowej to problem niemal wszystkich osób, które chodzą na siłownie. Jednym z filarów treningu siłowego powinny być hantle. Technika treningu wymaga starannego przygotowania.
Teoria
Przede wszystkim odśwież swoją wiedzę biologiczną. W ludzkim ciele jest ogromna liczba mięśni, z których każdy wymaga osobnego ćwiczenia. Istnieje wiele ćwiczeń z hantlami, ale w każdym z nich możliwe są różne warianty. Obrót ramienia o 90 stopni od kierunku równoległego do głowy podczas rozłożenia ramion na prostej ławce spowoduje użycie innej grupy mięśni.
Przygotowanie
Rozgrzewka przed treningiem jest ważna. Rozciąganie, energiczne podskoki, przysiady, pocieranie – zrób wszystko, aby ukrwić mięśnie, wystarczy pięć minut. Mięśnie powinny być gorące. Dzięki temu unikniesz łez i skręceń, które wytrącają Cię z rytmu treningów na tygodnie. To jest absolutnie niepotrzebne. Jogging jest dobrą rozgrzewką i najlepiej wykonywać go przed rozpoczęciem treningu siłowego.
Sam zabierz swój ładunek
Wagę należy wziąć samodzielnie. Typowym błędem początkującego jest przecenianie siły i przyjmowanie całkowitej nadwagi. Potrzebne są wyniki, a nie wyrwane plecy. Ponownie, zorientowany na potrzeby. Trenujesz swoją ulgę i wytrzymałość – mniejsza waga, więcej powtórzeń. Potrzebna jest duża objętość - ciężary są duże. Program kroków będzie optymalny. Na początku treningu weź lekki ciężar, ćwicz do 15 powtórzeń jest łatwe. Następnie dodaj 5 kilogramów, powtórz. Uwierz mi, z tego, że kiedyś podniosłeś hantle z ciężarem takim jak twój, mięśnie już nie staną się. Umiar jest kluczem do sukcesu.
Postęp treningu
Z odpowiednią wagą rozpocznij ćwiczenie. Prasa na ławce podczas siedzenia odbywa się w następujący sposób. Oparcie wyprostowane. Usiądź z lekko rozstawionymi nogami. Weź hantle w ramionach zgiętych w łokciach, dłonie od siebie. Powoli ściśnij w górę, kreśląc mały łuk na końcu ruchu. Wydech - u góry. Musisz siedzieć z prostymi plecami. Wyciskanie na ławce: połóż się na plecach, lekko ugnij łopatki. Hantle w zgiętych ramionach, dłonie na wysokości klatki piersiowej. Powoli w górę do wyciągniętych ramion – wydech – w dół. Rozwód z hantlami wykonuje się również w pozycji leżącej, lekko zginaj ręce, hantle równolegle do ciała. Nie warto go nisko obniżać. Powinno być uczucie napiętych mięśni. W ten sposób pracujesz z mięśniami naramiennymi i tricepsami.
Hantle pomagają również ćwiczyć mięśnie skośne w prasie brzusznej. Weź jeden hantle, przyciśnij opuszczoną rękę do ciała, pochyl się z nią na bok, wróć do pozycji wyjściowej. 15 powtórzeń - zmień rękę. Optymalny będzie zestaw 4 powtórzeń.
