Piękne, stonowane ciało nigdy nie wychodzi z mody. A jeśli stracisz dodatkowe kilogramy, problem, z którym radzi sobie wielu, to nie każdemu udaje się wyeliminować widoczne defekty ciała po utracie wagi. Możesz napiąć i powiększyć pośladki wykonując zestaw specjalnych ćwiczeń.
Czy to jest to konieczne
- - gumowa piłka;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Przysiady są najskuteczniejszym i najprostszym ćwiczeniem, które pomoże Ci uzyskać większe pośladki. Możesz je wykonywać na różne sposoby. Na przykład nie możesz robić bardzo głębokich przysiadów bez ciężarów. W takim przypadku główny ładunek spadnie na wewnętrzne mięśnie uda. Ponieważ celem jest powiększenie pośladków, wykonuj głębokie przysiady przy użyciu dodatkowego sprzętu (hantle, dysk). Weź w ręce hantle o wadze 1,5-2 kg. Wykonaj 15-20 przysiadów w dwóch seriach. Uwaga: podczas kucania pięty nie powinny spadać z podłogi.
Krok 2
Chodzenie po ścianie to kolejne ćwiczenie, które może pomóc w powiększeniu pośladków w domu. Aby to zrobić, połóż się na plecach. Zegnij nogi pod kątem prostym i oprzyj je o ścianę. Wykonaj 2-3 kroki w górę, a następnie w dół. Trudność tego ćwiczenia polega na tym, że pośladków nie da się oderwać od powierzchni podłogi. Wystarczy chodzić po ścianie przez 5-7 minut, aby jak najlepiej wykorzystać swoje mięśnie.
Krok 3
Usiądź na krześle do następnego ćwiczenia. Ściśnij gumową piłkę między kolanami. Następnie ściśnij go tak mocno, jak to możliwe, napinając mięśnie bioder i pośladków. Napraw tę pozycję przez 5-7 sekund. Zrelaksuj się podczas wydechu. Powtórz ćwiczenie 15-18 razy.
Krok 4
Siedzieć na podłodzę. Połóż ręce za tułowiem, zatrzymując się nimi. Podnieś pośladki z podłogi i zacznij iść do przodu 3-5 kroków. Następnie cofnij się o tę samą liczbę kroków. Powtarzaj ćwiczenie przez 3-5 minut bez upadku na podłogę. Dzięki temu nie tylko zwiększysz objętość pośladków, ale także wzmocnisz mięśnie ud.
Krok 5
Stań na czworakach. Wyciągnij prawą nogę do tyłu i wymachuj nią 10-15 razy. Wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj to ćwiczenie na lewej nodze. Uwaga: tułów ciała powinien być zawsze równoległy do powierzchni podłogi, głowa patrzy w górę.
Krok 6
Uklęknij z łokciami opartymi o podłogę. Wyprostuj plecy bez zginania. Naprzemiennie odchylaj nogi do góry, prostując kolano. Ćwiczenie powinno trwać 5-7 minut. To skutecznie ujędrni pośladki i wzmocni nogi.
Krok 7
To ćwiczenie zwiększa kształt pośladków, pomagając ujędrnić. Połóż się na plecach. Rozłóż ręce na boki, dłońmi w dół. Zegnij nogi w kolanach. Stopniowo podnoś biodra, trzymając ręce, przedramiona, ramiona i głowę płasko na podłodze. Napnij pośladki, lekko wyginając dolną część pleców. Napraw tę pozycję przez 5-10 sekund. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy w 2 seriach.
