Dbając o kondycję fizyczną i urodę nóg, kobiety wykonują ćwiczenia, które pomagają im napiąć pośladki i zmniejszyć biodra. Ale część nogi od stopy do kolan również wymaga treningu, szczególnie dla tych, którzy uprawiają rekreacyjne jogging. Zestaw specjalnych ćwiczeń pomoże wzmocnić podudzie i uelastycznić kolana.
Niezbędny
Mata do jogi
Instrukcje
Krok 1
Siedząc na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, trzymając stopy razem. Połóż ręce na podłodze za sobą. Zegnij nogę i przyciskając stopę do podłogi, podciągnij nogę do klatki piersiowej, próbując dotknąć piętą pośladków. Przywróć nogę do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie, zginając drugą nogę. Zrób to 15-20 razy na każdą nogę. Powtórz ćwiczenie, zginając jednocześnie obie nogi.
Krok 2
Połóż się na podłodze na plecach. Nie spiesz się, podnieś nogi, unieś dolną część pleców z ziemi, podeprzyj ją zgiętymi rękami, opierając łokcie na podłodze. Przyciągnij palce stóp do podłogi i poruszaj stopami tak, jakbyś pedałował, jakbyś jechał na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 3-4 minuty. Powinieneś poczuć, jak twoje łydki się zaciskają.
Krok 3
Stań z nogami jak najszerzej rozstawionymi po bokach. Połóż ręce na kolanach, pochylając się lekko do przodu. Usiądź jak najniżej i zacznij obracać kolana, najpierw do wewnątrz, a potem na zewnątrz. Staraj się nie podnosić pięty z podłogi, opierając się na całej powierzchni stopy. W każdym kierunku wykonuj okrężne ruchy 15-20 razy. Następnie zrób sobie przerwę, potrząśnij nogami, łagodząc napięcie w łydkach, masuj podudzie i powtórz podejście jeszcze raz lub dwa.
Krok 4
Stojąc prosto, złóż stopy razem, ramiona powinny swobodnie zwisać wzdłuż ciała. Odłóż jedną nogę na bok, rób skaczące przysiady, starając się utrzymać je jak najgłębiej. Trzymaj stopy mocno dociśnięte do podłogi. Podnieś jednocześnie jedną rękę nad głowę i spójrz na nią. Po 15-20 przysiadach zajmij pozycję wyjściową i powtórz ćwiczenie ponownie, zmieniając rękę.
Krok 5
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Stań prosto ze złączonymi stopami i rękoma wzdłuż tułowia. Odłóż jedną nogę, opierając ją na palcu. Dociśnij piętę do podłogi sprężystym ruchem. Wykonaj 15-20 dotknięć piętą, zajmij pozycję wyjściową i powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
