Aby mieć napompowane smukłe ciało, nie musisz męczyć się codziennymi treningami w „bujanym fotelu” ani dawać dużo pieniędzy na domową siłownię. Niezasłużenie zapomniany ekspander ponownie odzyskał popularność. Doskonale rozwija siłę i pompuje mięśnie ramion, ramion i tułowia.
Instrukcje
Krok 1
Główną zasadą ćwiczeń z ekspanderem jest stopniowe zwiększanie obciążeń. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, lepiej byłoby usunąć dodatkowe sprężyny z ekspandera, pozostawiając tylko jedną lub dwie. Gdy obciążenie jest normalne, dodaj sprężynę i zwiększ liczbę zestawów.
Krok 2
Obserwuj ruchy dłoni podczas ćwiczeń. Powinny zawsze wracać do swojej pierwotnej pozycji i nie powinno się tego robić nagle i nie z powodu całkowitego rozluźnienia mięśni, ale płynnie iz pewnym oporem. Minimalna liczba powtórzeń to 6, a maksymalna to 20 w jednym podejściu.
Krok 3
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś ręce do przodu, trzymając ekspander przed sobą, dłonie skierowane do wewnątrz. Podczas wdechu zacznij rozkładać proste ramiona na boki. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Podczas rozciągania ekspandera nie odchylaj się do tyłu, przymocuj tułów prostopadle do podłogi. W tej samej pozycji podnieś ręce z ekspanderem do góry, odwróć dłonie na zewnątrz. Rozłóż ręce na boki tak, aby sprężyny ekspanderów znalazły się za plecami - wdech. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Powtórzenia - 6 do 10.
Krok 4
Włóż stopy do uchwytu ekspandera. Przechyl ciało trochę do przodu i owiń ręce wokół drugiego uchwytu, dociskając go do klatki piersiowej. Podczas wdechu zacznij wyginać plecy, lekko zginając się w dolnej części pleców. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli kondycja na to pozwala, dodaj sprężynę do ekspandera, aby zwiększyć obciążenie. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Krok 5
Wykonaj ćwiczenie z dwoma taśmami oporowymi, dodając do każdej sprężynę. Rozstaw nogi na szerokość barków, włóż stopy w taśmy oporowe i usiądź. Przy zgiętych ramionach chwyć wolne uchwyty taśm oporowych za uchwyt od dołu, dociskając je do ramion. Podczas wdechu wstań bez zginania ciała. Podczas wydechu wróć do poprzedniej pozycji. Jeśli masz tylko jeden ekspander, włóż jedną stopę w uchwyt i chwyć drugą rączkę ekspandera obiema rękami, przyciskając go do klatki piersiowej. Wykonaj 6-10 powtórzeń.
