Gimnastyka z hantlami jest wygodna, ponieważ z powodzeniem może być stosowana w domu i na siłowniach z niewielkim zestawem sprzętu sportowego. Ćwiczenia z hantlami pozwalają odizolować wszystkie mięśnie ramion. Aby podkręcić ręce z hantlami, musisz wykonać 4-6 serii po 6-12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.
Czy to jest to konieczne
Hantle - 2 szt
Instrukcje
Krok 1
Aby napompować biceps, ugnij ręce z hantlami: - Pozycja wyjściowa (ip) - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce wzdłuż ciała, łokcie przyciśnięte do ciała, chwyt hantli od dołu. Podnoś hantle na biceps w tym samym czasie lub naprzemiennie. Trzymaj ręce prosto, w jednej linii z przedramieniem. Staraj się nie zginać ani nie kołysać podczas ćwiczenia. Podczas wydechu delikatnie opuść ręce z hantlami do ip. Aby wypracować różne odcinki bicepsa, zmieniaj pozycję hantli podczas podnoszenia. Opcje ćwiczeń: podnoszenie hantli za pomocą uchwytu od góry i podnoszenie hantli z obróceniem rąk do wewnątrz, dłonie skierowane do siebie. - ja. - siedzenie na ławce z szeroko rozstawionymi nogami. Umieść prawe ramię tuż nad łokciem na wewnętrznej powierzchni prawego uda. Połóż lewą rękę na kolanie. Zegnij prawą rękę z hantlami do barku i delikatnie opuść ją. Zrób to samo z lewą ręką.
Krok 2
Aby napompować triceps, wykonaj wyprost ramion z hantlami: - I. p. - stojąc lub siedząc na ławce, plecy wyprostowane. Skrzyżuj hantle między rękami. Wyprostuj ręce z hantlami nad głową. Podczas wdechu opuść przedramiona za głowę. Łokcie są nieruchome. Staraj się nie rozkładać łokci na boki. Podczas wydechu zegnij ręce do góry - Połóż prawe kolano i prawą rękę na ławce. Tułów jest prawie równoległy do podłogi. Patrz przed siebie. Weź hantle w lewą rękę, wyprostuj je i przyciśnij do ciała. Podczas wdechu zegnij rękę w łokciu, podczas wydechu wyprostuj. Staraj się nie opuszczać łokcia ani nie oddalać się od tułowia.
Krok 3
Aby napompować przedramiona, wykonaj zgięcie i wyprost dłoni z hantlami: - Usiądź na krześle, kolana rozstawione na szerokość barków, równolegle do siebie. Połóż przedramiona na udach wewnętrzną powierzchnią do góry. Opuść pędzle. Podnieś pędzle z hantlami i wróć do I. P. - Zaakceptuj i.p. jak w poprzednim ćwiczeniu. Odwróć przedramiona na zewnątrz do góry. Wyginaj i rozprostuj ręce z hantlami.
